1月ももう終わり。冬太り解消のために、何かしらトレーニングを始めたいと思っている人も多いのでは?
家で手軽にできるトレーニングには、スクワットがおすすめ。きつくなくて、週3日で効果が期待できる、女性におすすめのスクワットがあるんです。
教えてくれたのは、トレーナーの坂詰真二さん。
このスクワットは、つま先を内に向けて骨盤を前に傾け、体のポジションを整えてから行なうのが特徴。筋肉が集まる下半身を鍛えながら脚を引き締め、かたくなりがちなお尻やおなかを伸ばすことで下腹が引き締まり、バストやヒップが上がったメリハリボディになれるそう!
「新やせスクワット」今回は、新やせスクワットのやり方と、新やせスクワットを実践するときのコツをQ&Aでご紹介しましょう。
* * *
基礎代謝UPでぜい肉オフ! 新・やせスクワット
簡単な動きだからこそできるだけ丁寧に! 体の使い方を意識しながら、呼吸に合わせてゆっくり行なうのが効果アップのコツです。
■1:足を「ハ」の字にし腰骨を持って立つ
親指どうしを拳1個分あけ、足が「ハ」の字になるようにかかとを腰幅に開く。両手で腰骨を支え、親指で腰骨を前に回転させて骨盤を前傾させる。腰を反り、胸を斜め上に向け、腹筋を伸ばして立つ。
【足の形をチェック!】
親指と親指の間を拳1個分あけたら、かかとを少し外に開いて内股に。小指が浮くくらい親指側に重心をかけて。
■2:お尻を後ろに出しながらひざを90度まで曲げる
お尻を後ろに出しながら、息を吸って3秒かけてひざを90度まで曲げる。ひざどうしが触れたら、息を吐きながら2秒かけて元の姿勢に戻る。1、2を6~10回繰り返し、3セット行なう。
【足の形をチェック!】
足の「ハ」の字をキープしたままひざを曲げていくと、ひざがくっつきます。ひざとひざが触れたらゆっくり元の姿勢へ。
【この姿勢はNG!】
背中を丸めておなかが縮んでいる
背中が丸まると腹筋が縮んで骨盤が後傾。小指に重心がかかってひざも前に出てしまい、お尻やもも裏、おなかの筋肉が使われていません。下半身の筋肉を刺激するには1の姿勢を保つこと。
行うタイミングから効果まで。新・やせスクワットQ&A
■Q:スクワットはいつ行なうといいの?
A:買い物後や掃除後が◎
「筋トレは体が温まって、筋肉がほぐれたときに行なうのが効果的です。そこで帰宅後すぐや買い物のあと、掃除のあとなど、軽く体を動かしてからスクワットを行なうのがおすすめです」
■Q:運動が苦手な人ほど効果が高いって本当?
A:本当。運動が苦手な人ほど効果絶大!
「スクワットは正しいフォームで行なうことが大切。運動が得意な人だと使いやすい筋肉で動きがちですが、運動が苦手な人ほど正しいフォームで忠実に体を動かそうとするので早く効果が出ます」
■Q:スクワットをすると脚が太くなりそう…
A:必要な筋肉がついて美脚に
「運動選手は重いバーベルを持ったスクワットなどの下半身の筋トレで、わざわざ脚を太くしています。自分の体重を負荷にする新・やせスクワットでは脚が太くなることはありません。むしろ下半身に必要な筋肉がついて美脚に」
■Q:スクワットはどうして週3日だけでいいの?
A:筋肉は休ませると強くなるから
「スクワットの刺激で少し傷ついた筋肉を休ませてから再び刺激をすることで筋肉はレベルアップします。スクワットをしたら筋肉を修復するために中1日休んだほうが、より鍛えられるのです」
■Q:スクワットが効く人・効かない人はいる?
A:誰にでも効果がある!
「体型、年代にかかわらず新・やせスクワットはどんな人にでも効果があります。2週間続けても何も変わらないと感じたらフォームを見直して。正しいフォームで行なえば体にうれしい変化を見つけられるはずです」
* * *
「スクワット=ハードな筋トレ」というイメージがあったので、運動が苦手な人こそ効果的ということに驚きです。毎日やらなくていいのも、続けやすいポイント。
家事や育児の合間に、ぜひ取り入れてみてくださいね!
撮影/布川航太 モデル/中世古麻衣 ヘア&メイク/斉藤節子 イラスト/いいあい 編集協力/山本美和
【レタスクラブ編集部】