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冬に魚を食べるなら栄養トップクラスの「ぶり」! 切り身を使った簡単おかず5品

  • 2022年12月4日
  • レタスクラブニュース



これから旬を迎える「ぶり」は、青魚の中でもトップクラスの栄養価を誇る冬の魚。生活習慣病の予防にうれしいEPAやDHAのほか、カルシウムの吸収を促すビタミンD、疲労回復に役立つビタミンB1などが豊富に含まれているとっても優秀な食材です。

そこで今回は、切り身でラク~に作れるぶりの簡単おかずを5つご紹介。「肉のほうが扱いやすいから魚はあまり買わない」という人も、ぜひこの機会に作ってみてください。

ぶりの甘酢照り焼き

【材料・2人分】
ぶり…2切れ(約200g)、玉ねぎ…1/3個、ピーマン…2個(約80g)、片栗粉・サラダ油…各大さじ1、合わせ調味料(おろししょうが…2/5かけ分<小さじ1>、しょうゆ…大さじ1と1/2、砂糖・酢…各大さじ1)

【作り方】
1.玉ねぎは4等分のくし形に切り、ほぐす。ピーマンは四つ割りにする。ぶりは3等分に切る。

2.フライパンにぶりを入れ、片栗粉大さじ1を全体にまぶす。サラダ油大さじ1を回しかけ、強めの中火にかけ、時々上下を返しながら両面に焼き色がつくまで約5分焼く。

3.玉ねぎ、ピーマンを加えてさっと炒め、合わせ調味料を回しかけ、とろみがつくまでぶりの上下を返しながら約2分炒める。
(1人分339kcal、塩分2.1g レシピ考案/近藤幸子 栄養計算/スタジオ食)

甘酢だれを香ばしくからめたご飯が進む一皿。ぶりは片栗粉をまぶして両面こんがりと焼くだけだから、手間も時間もかかりません。




ぶりが主役のおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。




ぶり大根

時間のかかるぶり大根も、大根をあらかじめレンジで加熱しておけば20分で完成。フライパンでぶりを焼き、大根(砂糖・塩をまぶしてレンジで加熱したもの)を炒め合わせたらしょうが・みりん・しょうゆ・大根の汁・水を加えて落としぶたをして中火で約5分煮て。大根がやわらかくなったら強火にして煮汁を1/3量まで煮詰めればできあがりです。



ぶりとごぼうのトマト煮

青魚はトマトで煮込むと旨みたっぷりの一皿に。オリーブオイル+にんにくで玉ねぎ・ごぼうを炒め、ぶりを入れて両面焼いたら、ホールトマト缶・水・しょうゆ・塩・こしょうでさっと煮て食卓へ。脂ののったぶりのコクとトマトのさわやかな酸味のバランスがちょうどよく、パンにもご飯にも合いますよ。



ぶりのカリカリパン粉がけ

フライパンで焼いたぶりににんにく風味のカリカリパン粉をかけるだけなのに、できあがりはとってもおしゃれ。パン粉はにんにくのみじん切り・オリーブ油・塩とともにフライパンで全体が茶色くなるまで炒めましょう。



ぶりと長いものしょうが竜田揚げ

下味をしっかりつけて揚げ焼きにすれば、ご飯が進む豪華なおかずになります。ぶり・長いも・エリンギはポリ袋に入れて、みりん・しょうゆ・おろししょうがをもみ込んで10分ほど置いて。片栗粉をまぶしてフライパンでこんがりと揚げ焼きにしたら、揚げたてを食卓に運びましょう。



11月下旬から2月ごろにかけて出回る「寒ぶり」は、脂ののりが抜群! ほどよく身のしまった絶妙な味わいを、おうちでぜひ堪能してみてください。

文=齋藤久美子(栄養士)

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