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夏までにやせたい…! 一皿250kcal以下のブロッコリーのやせおかず5つ

  • 2022年6月13日
  • レタスクラブニュース



この前新年度が始まったと思ったら、もう6月。「今年こそ夏までにやせたい!」とダイエットの計画を立てている人もきっと多いはずです。とはいえ、体調を崩しやすい梅雨の時期に無理な食事制限は禁物。低カロリーで栄養補給もしっかりできるブロッコリーのおかずをメインに献立を立ててみてはいかがでしょう?

麻婆ブロッコリー

【材料・2人分】
冷凍ブロッコリー…200g、肉だね(豚ひき肉…120g、長ねぎのみじん切り…5cm分、にんにくのみじん切り…1/2片分、しょうがのみじん切り…1/2かけ分、豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/4、オイスターソース…大さじ1、酒・しょうゆ…各小さじ1、片栗粉…小さじ2)、ごま油

【作り方】
1.ボウルに肉だねの材料を入れて、よく練り混ぜる。

2.耐熱ボウルに冷凍ブロッコリーを入れ、その上に1をまんべんなく広げる。

3.ラップをぴったりとかけてから、ボウルの端を少しあけ、電子レンジ(600W)で約7分加熱する。

4.ラップをはずしてごま油小さじ1/2を加え、ブロッコリーをくずさないように全体を軽く混ぜる。
(1人分205kcal、塩分1.7g 調理/伊藤晶子 栄養計算/スタジオ食)

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

耐熱ボウルにブロッコリーと肉だねの材料を全部入れてレンジでチン! たっぷりの野菜と一緒に、たんぱく質もちゃんと摂れる時短おかずです。ボリュームもしっかりあって、1人分205kcal。




ブロッコリーのやせおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。




ブロッコリーシューマイ

ひき肉は少量にして、その代わりにみじん切りにしたブロッコリーをたっぷり混ぜ込みます。シューマイの皮で包んだら、あとはレンチンでOK! 1人分157kcalです。



たらとブロッコリーの甘酢炒め

たらは魚の中でも脂質が少なく高たんぱくな食材。ブロッコリーと合わせて炒めても、1人分195kcal。これならご飯を添えても安心です。片栗粉をまぶして焼くと、甘酢がよくからみます。



ささ身とブロッコリーのザーサイ蒸し

ささ身とブロッコリーのヘルシーコンビで1品。ほどよい塩気と特有の旨みをプラスしてくれるザーサイが、もの足りなさを払拭してくれます。ザーサイは下味とともにささ身にもみ込み、フライパンでブロッコリーと一緒に蒸し煮にしましょう。1人分166kcal。



ブロッコリー入りえびチリ

えびもダイエットにおすすめ。むきえびを使えば殻をむく手間も省けます。しょうがとにんにくはたっぷりいれて香りよく仕上げて。1人分215kcal。



ビタミンやミネラルをたっぷり含み、栄養価の優等生ともいえるブロッコリー。食べながらやせるダイエットにはもってこいの食材ですよ。

文=齋藤久美子(栄養士)

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