冷蔵庫に肉や魚のストックがない日は、献立に悩むもの。「今から買いに行く時間もないし、家にある食材でなにか作れないかな…」。今回はそんな時に頼れるツナ缶のおかずをご紹介します。上手に食材を組み合わせれば、お肉がなくてもボリューミーな一皿が作れますよ！
じゃがいもとツナのオイスター炒め
【材料・2人分】
じゃがいも…2個、ツナ缶(油漬け)…小1缶(約70g)、玉ねぎ…1/2個、おろしにんにく…小さじ1/3、ごま油、オイスターソース、しょうゆ
【作り方】
1.じゃがいもは1cm厚さの半月切りにし、水に約5分さらして水けをきる。玉ねぎは縦1cm幅に切る。
2.フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ツナを缶汁ごとと、玉ねぎ、にんにくを入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたらじゃがいもを加え、約2分炒める。
3.水大さじ2を加え、ふたをして約1分蒸し焼きにする。オイスターソース大さじ2、しょうゆ小さじ1を加え、炒め合わせる。
（1人分265kcal、塩分2.8g 調理／井原裕子 栄養計算／スタジオ食）
てっとり早く仕上げるなら、じゃがいもと玉ねぎを合わせたこちらがおすすめ。ツナのうまみと程よくきかせたにんにくが、食欲をそそります。
ツナ缶のメインおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
キャベツとツナの卵炒め
ツナのうまみを活かすから、味つけは塩・こしょうだけでOK。半熟状に仕上げた卵は最後に戻し入れてふんわり食感をキープして。
大根とツナのさっと煮
フライパンに材料を全部入れて10分ほど煮れば完成。火の通りにくい根菜も、薄めにカットすれば短い時間でやわらかくなります。
うま辛ツナはるさめ
具材を炒めたところに、ツナ缶を缶汁ごと投入。旨みを吸ったはるさめがご飯によく合います。
ツナとじゃがいものキムチ煮
好相性なキムチとツナ缶を炒め煮に。ほくほくのじゃがいもに2つの旨みがしみ込んで箸が止まりません。
まぐろやかつおが原料のツナ缶は、手軽なたんぱく質補給にぴったりですよ！
文＝齋藤久美子（栄養士）
