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ブロッコリーの栄養を逃さず食べるなら、ゆでるよりも○○! 忙しい日に助かる時短おかず5選

  • 2022年1月22日
  • レタスクラブニュース


近年は旬に関係なく1年中出回っているブロッコリーですが、収穫の最盛期を迎える冬は甘みが一段とアップ。「緑黄色野菜の王様」といわれるほど、栄養も豊富に含まれています。そんなブロッコリーの栄養をできるだけ多く摂取したいなら、ゆでるよりも「炒める」、「焼く」、「蒸す」といった調理法がおすすめ! そこで今回はブロッコリーの栄養を逃さずとれる時短おかずを5つご紹介します。

豆腐とブロッコリーのチーズチャンプルー

【材料・2人分】
ベーコン…3枚、もめん豆腐…1丁、ブロッコリー…1/3個(約100g)、しょうがのせん切り…1/2かけ分、削りがつお…1/2袋(約2g)、粉チーズ…適量、ごま油、塩、こしょう、しょうゆ

【作り方】
1.豆腐はペーパータオルを二重にして包み、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で約2分加熱する。粗熱がとれたら水を切り、横半分に切って縦5~6等分に切る。ブロッコリーは粗く刻み、ベーコンは2cm幅に切る。

2.フライパンにごま油大さじ1を中火で熱して豆腐を入れ、両面を約1分30秒ずつ焼く。

3.豆腐を端に寄せ、あいたところにブロッコリー、ベーコン、しょうがを加えて塩、こしょう各少々をふり、ブロッコリーが鮮やかになるまで約2分炒める。全体をざっと炒め合わせてしょうゆ小さじ1/2、粉チーズ大さじ2~3の順に加え、そのつどさっくりと炒め合わせる。器に盛り、削りがつお、粉チーズ適量をふる。
(1人分342kcal、塩分1.3g 調理/堤人美 栄養計算/スタジオ食)

大きくカットすると下ゆでが必要ですが、細かく刻めば軽く炒める程度でOK。このほうが、粉チーズともからみやすくなります。豆腐の水切りもレンジを使えば時短に!

栄養を逃さないブロッコリーの時短おかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。

ブロッコリーとチキンのグリル

ブロッコリーは焼いても美味。塩とオリーブ油をからめて、手羽中とともに魚焼きグリルでこんがりと仕上げると…ホクッと甘みのある味わいに! 好みでレモンを添えて。



ささ身とブロッコリーのザーサイ蒸し

味つけに迷ったら、「ザーサイ」を使ってみて。ほどよい塩気と旨みで、素材の味をおいしく引き立ててくれます。フライパンで蒸し焼きにすれば、ブロッコリーの栄養も逃げません。



ブロッコリーのソーセージエッグ

時間がない日は、鍋にブロッコリーとソーセージを入れて蒸し焼きにするだけでも◎。塩とオリーブ油でシンプルに調味します。仕上げに卵を割り入れてさらに数分加熱すれば完成。



ブロッコリーとベーコンのオムレツ

粗く刻んだブロッコリーとベーコンを炒め、卵液(卵、マヨネーズ、粉チーズ、塩・こしょう)を流して両面を蒸し焼きに。お弁当のおかずにもおすすめです。



ブロッコリーはビタミンCやβーカロテンなどのビタミン類をはじめ、鉄やカリウムなどのミネラルもたっぷり。水溶性のビタミンCはゆでると流出してしまうので、ビタミンを逃さず摂取するには、今回のように焼いたり蒸したりする調理法で仕上げるのがおすすめです。スーパーでおいしそうなブロッコリーが手に入ったら、ぜひ作ってみてください♪

文=齋藤久美子(栄養士)

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