日々頭を悩ます「今日の夕飯どうしよう？」問題。仕事に家事に育児に慌ただしい中、毎日の献立を考えるのって結構大変ですよね。そこでおすすめなのが、前もって１週間分の献立を立てておく方法。今回は献立を立てるメリットや、毎日の献立づくりがちょっとラクになる基本の献立の考え方について、料理研究家の上島亜紀さんに教えてもらいました。
▶教えてくれた人
上島亜紀（かみしま・あき）さん
料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。簡単につくれる家庭料理のレシピが人気。
献立を立てる３つのメリット
「１日分の献立を考えるのも大変なのに、１週間分考えるなんて無理！」と思っている人も多いのではないでしょうか？でも実は、日々考えるより、まとめて考えたほうが、労力も少なく多くのメリットが得られるのです。まずは、献立を立てるメリットを３つご紹介します。
①考える時間が短縮
忙しい時や疲れている時は、「今日のごはん何にしよう」と考えるのも億劫で、なかなか頭が回らなかったりするもの。時間の余裕のある時にまとめて考えておけば、日々悩む時間がなくなります。また、メニューがかぶらないように、前日のメニューを思い出す必要もないため、考える時間も大幅に減り時短に。
②食品ロスが減って節約に
買い物をしながら献立を考えると、ついムダ買いをしてしまいがち。献立を立てて必要なものだけ買い出すことで節約につながります。また、例えばキャベツなら、１日目は千切りキャベツに、２日目は炒め物に、３日目はスープにと計画的に消費できるため、食材がおいしいうちに無駄なく使い切れるのも利点。
③栄養バランスが整う
その日の気分で献立を立てていると、栄養が偏ってしまいがち。まとめて献立を考えることで、肉・魚・大豆製品など主菜の振り分けがスムーズになり、バランスよく食べられます。また、「この日はパスタを食べるから、翌日は野菜たっぷりメニューにしよう」など、栄養バランスがとりやすくなります。
時短にも節約にもなり、家族の健康も守れるなんて、いいことづくめの献立づくり。とはいえ、初心者にとっては「やっぱり大変そう」に思えてしまうかもしれません。そこで今回は、「これさえあれば大丈夫」という基本の献立の考え方をご紹介します。
基本の献立は一汁ワンディッシュでOK
そもそも「献立づくりが大変」と感じる背景には、基本の献立とされる『一汁三菜』という言葉があります。これは、ごはんなどの主食に、汁物と３つのおかず（主菜１つ＋副菜２つ）を組み合わせたもので、バランスよく栄養素がとれる理想の献立とされるもの。でも、毎日おかず３品と汁物を作るのって、実際問題かなり大変ですよね。
「そこでおすすめしたいのが、一汁ワンディッシュやワンボウルでいいという考え方。例えばカレーなら、端にトマトやレタスなどのグリーンを添えて、スープを付けるだけでOK。栄養バランスさえクリアすれば、一汁ワンディッシュで問題ありません。一汁二菜や三菜というのは、時間・気持ち・食材ともに余裕がある時にすればいいと考えたほうが現実的。ワンディッシュやワンボウルなら、洗い物も少なくてラクですよ」
品数にはこだわらない代わりに、献立の中でこだわりたいのは『一汁』。
「汁物があるだけで食卓が温まり、なんとなく心も豊かになるため、一汁は大切にしましょう。余り食材をなんでも投入できる味噌汁やスープなどは、簡単に栄養バランスがとれる、頼れる味方。時間のない時は、インスタントのドライスープに市販の冷凍オクラやネギを加えたり、もやしや豆苗をお湯でチンして鶏ガラスープの素を入れるだけでも十分な一汁になります」
火を使わなくても、いくらでもやりようがある一汁。大きく構えずに、まずは汁物を習慣にすることが献立づくりの第一歩です。
副菜を足す基準は『そのおかずでごはんがしっかり食べられるか』
一汁ワンディッシュを基本としつつも、メニューによってはさまざまな変則パターンも存在します。例えば鍋物は、肉、魚、野菜などのおかずとスープが一緒にとれる、一品で完結できるメニュー。
「栄養バランス的には『鍋＋白ごはん』でも問題ありません。ただ、味噌煮込みなど濃い味のお鍋なら、白ごはんだけでもおいしく食べられますが、おでんなど淡白なお鍋の場合、白ごはんのお供としては味付けが少々寂しく感じられることも。そういう場合は、何か簡単な副菜をプラスしてあげるといいですね。『そのおかずでごはんがしっかり食べられるか』を判断基準に、副菜になるようなものをプラスするかどうかを決めましょう」
副菜は、鍋を煮ている間にできる和え物など簡単なものでOK。
「もみこむだけ、レンチンするだけ的な副菜が一品加わるだけでも、食卓がにぎやかになります。また、副菜の代わりに、炊き込みごはんや混ぜごはんなど、ごはんに味付けをするのも手。熱々のごはんにコンビーフを乗せるだけ、かにかまと万能ねぎを混ぜるだけでも、十分美味しい混ぜご飯になりますよ」
基本は一汁ワンディッシュ。味や色味が足りなさそうだったらちょっと足すくらいのイメージで献立に向き合えば、毎日の食事づくりがもっとラクになるはずです。
文＝酒詰明子
