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歯ごたえシャキシャキ&カロリーオフ! 手間まで省ける、レンジで作る炒めものバリエ

  • 2021年10月23日
  • レタスクラブニュース


今回はレンチンでサクッと作れる炒めものをご紹介。フライパンで炒めると火を通しすぎて水っぽくなってしまう野菜も、レンジで加熱すればシャキシャキの食感に! 油も少量でいいので、カロリーを気にしている人も罪悪感なく食べられそうです。

豚肉とキャベツのみそ炒め

【材料・2人分】
豚しゃぶしゃぶ用肉…150g、キャベツ…3枚(約150g)、豆苗…1袋、みそだれ(おろししょうが…小さじ1、長ねぎのみじん切り…大さじ2、みそ…大さじ1と1/2、砂糖・酒・オリーブ油…各小さじ1、こしょう…少々)

【作り方】
1.耐熱ボウルにみそだれの材料を混ぜ、豚肉を1切れずつ3つに折って加え(長いままだと肉どうしがくっつくため)、全体にからめる。

2.キャベツは4cm四方に切って加え、混ぜる。豆苗は長さを3等分に切ってのせる。

3.ラップをふんわりとかけてすき間を作り、電子レンジ(600W)で約6分加熱する。

4.取り出し、ラップをはずして混ぜる。
(1人分281kcal 、塩分1.8g 調理/井原裕子 栄養計算/スタジオ食)

※このレシピでは電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

油不使用、野菜もたっぷりとれるヘルシーおかず。香味野菜が香るみそだれでごはんが進みます。

手間まで省ける、レンジで作る炒めものは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。

豚キムチはるさめ炒め

しょうゆとごま油をもみこんだ豚肉、キムチ、はるさめ、もやしの順にのせ、ラップをかけてレンジで加熱。はるさめは戻さずに、水にくぐらせてから入れて。



ゆる辛豆腐チャンプルー

ゆずこしょうが香る風味抜群のチャンプルーもレンジで完成。もめん豆腐は水切りを、ひき肉は下味をつけて少し置いて味をなじませます。



油揚げのオイスター炒め風

油揚げと野菜を、合わせ調味料(オイスターソース・しょうゆ・おろししょうが・こしょう)を混ぜ合わせてからレンジへ。油揚げを入れるとレンチンでも香ばしい仕上がりに。



とりといものピリ辛炒め

コチュジャンが活躍する韓国風のおかず。火が通りやすいキャベツはあとからのせて歯ごたえを楽しみます。



耐熱ボウルにラップをかけるときは、すきまなくキッチリかぶせるのはNG。加熱中に破裂したり、ラップがさけたりするのを防ぐため、ふんわりと余裕をもってかけましょう。

文=齋藤久美子

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