電子レンジ調理といえば、「簡単＆時短」の代名詞。手の込んだメインディッシュには向かない...なんて思っていませんか？でも、 具だくさん料理や、奥深い味わいのおかずも、工夫次第で作れるんです！
「疲れたときのレンチンレシピ」今回は、今話題の韓国料理やジューシーな魚料理です。どんなメニューもおいしく仕上げちゃうレンチンの底力を、じっくりご覧あれ！
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▶︎教えてくれたのは...
五十嵐ゆかりさん
管理栄養士、料理研究家。手間は省いても、身近な材料で確実においしく作れる「ラク速」レシピが大人気。Twitterフォロワー数36万人超 (2021年7月現在) 。＠ igarashi_yukari
まずは、話題の韓流メニューをご紹介。家にある調味料でできちゃうから、今晩ぜひお試しを！
すぐできヤンニョムチキン
コチュジャンなしで、奥行きのある甘みと程よい辛さを再現
［ 材料・2人分 ］＊1人分365kcal/塩分2.4g
・とりもも肉 (から揚げ用) ...300g
・白いりごま ...小さじ1/2
・調味用
∟みそ、トマトケチャップ ...各大さじ1
∟ポン酢じょうゆ ...大さじ1/2
∟豆板醤 (トウバンジャン) ...小さじ1
・小麦粉
・ごま油
［ 作り方 ］
1. たれをからめてレンチン
口径約23cmの耐熱ボウルにとり肉を入れて小麦粉大さじ1/2をしっかりもみ込み、調味用の材料を加えてからめる。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ (600W) で約2分30秒加熱する。
2. 混ぜてレンチン
ざっと混ぜ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ (600W) で約3分加熱する。ごま油小さじ1と、ごまを加えてざっと混ぜる。好みでサラダ菜を器に敷いて盛る。
味しみ具だくさんチャプチェ
はるさめはもどす手間いらず！
［ 材料・2人分 ］＊1人分264kcal/塩分2.4g
・豚ひき肉 ...100g
・緑豆はるさめ ...40g〈キッチンばさみで食べやすい長さに切る〉
・しいたけ ...2枚〈軸を除いて3mm幅に切る〉
・ピーマン ...2個〈細切りにする〉
・にんじん ...1/3本〈細切りにする〉
・煮汁〈混ぜる〉
∟おろししょうが (チューブ) ...小さじ1/4
∟焼き肉のたれ ...大さじ2と1/2
∟とりガラスープの素 ...小さじ1/2
∟水 ...130ml
・ごま油
・しょうゆ
・こしょう
［ 作り方 ］
1. 材料を重ねてレンチン
口径約23cmの耐熱ボウルにはるさめ、しいたけ、ピーマン、にんじん、ひき肉の順に重ねて広げ入れる。煮汁を加え、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約5分加熱する。
2. 混ぜてレンチン
ざっと混ぜ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ (600W) で約3分加熱する。ごま油小さじ1を加えて混ぜ、しょうゆ、こしょうで味をととのえる。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
お次は、「はずさない魚おかず」のレシピです。しっかりと味がしみて食べごたえもあるから、お肉が大好きな家族にも気に入ってもらえること間違いなしですよ！
かじきのレンジ漬け焼き
ごま油入りの漬け汁でこうばしく仕上げます。前日から漬け込んでもOK
［ 材料・2人分 ］＊1人分209kcal/塩分1.9g
・めかじき ...2切れ〈水けを拭く〉
・漬け汁
∟おろしにんにく (チューブ) ...小さじ1/2
∟焼き肉のたれ ...大さじ2と1/2
∟ごま油 ...小さじ1
・ししとうがらし ...6本
［ 作り方 ］
1. 魚に味をもみ込む
ポリ袋に漬け汁の材料を混ぜる。めかじきを加えて袋の上から軽くもみ、口を閉じて冷蔵室に約10分 (できれば20分以上) おく。
2. 魚をレンチン
耐熱皿に1を汁ごとのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約3分加熱する。
3. ししとうを加えてレンチン
ししとうをフォークで1カ所穴をあけてから、2の皿のめかじきの脇に並べる。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ (600W) で約1分30秒加熱する。器に盛り、耐熱皿に残った汁適量をかけて、好みでマヨネーズを添える。
鮭のレンジクリーム煮
みそで味に深みが出ます
［ 材料・2人分 ］＊1人分270kcal/塩分1.9g
・生鮭 ...2切れ〈一口大に切る〉
・玉ねぎの縦薄切り ...1/4個分
・エリンギ ...2本〈一口大の乱切りにする〉
・煮汁〈混ぜる〉
∟牛乳 ...1カップ
∟粉チーズ ...大さじ1
∟洋風スープの素 (顆粒) ...小さじ1
∟みそ ...小さじ1/2
・しょうゆ
・小麦粉
・塩
・こしょう
［ 作り方 ］
1. レンチン玉ねぎに粉を混ぜる
鮭にしょうゆ小さじ1をもみ込む。口径約23cmの耐熱ボウルに玉ねぎと、水大さじ1を入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ (600W) で約1分30秒加熱する。小麦粉大さじ1と1/2を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
2. 魚と煮汁を加えてレンチン
煮汁を少しずつ加えてそのつどよく混ぜ、鮭、エリンギをのせる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約7分、鮭の色が変わるまで加熱し、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、好みでパセリのみじん切りを散らす。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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見た目も味わいも大満足のメインおかず、いかがでしたでしょうか？ ラップのかけ方やこまめな加熱など、コツを抑えてぜひチャレンジしてみてくださいね！
＜レタスクラブ21年9月号より＞
調理/五十嵐ゆかり 撮影/鈴木泰介 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
