食物繊維たっぷりで美腸に効果的とされる、きのこ。種類が豊富で、使い勝手の良い食材ですよね。おいしく食べて美腸にもなる、とっておきのおかずをご紹介します。
「きのこの美腸おかず」今回は、家族も大好きないつものおかずに、きのこをプラスしてみましょう。きのこのうまみが加わり、かさ増しにもなるから、食べごたえがアップしますよ！
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そもそもなぜ、きのこで美腸になれるの？ 専門家に聞きました！
● 食物繊維たっぷり！
● 善玉菌が増えやすい！
● 腸内環境を整える！
腸内環境を整えることは、健康だけではなく、美肌やダイエットなど「キレイ」にも影響します。食物繊維たっぷりのきのこは、善玉菌を増やす効果もあり、腸内環境改善にぴったり。低カロリーで満足感のあるおかず作りができます。
▶︎栄養アドバイス：牧野直子さん
ダイエットや生活習慣病予防の栄養指導を行なっており、腸を健康にするレシピ提案も多数。
それではさっそくきのこのレシピにチャレンジ！
えのきとりつくね
大きく焼いてスピーディーに
［ 材料・2人分 ］＊1人分314kcal/塩分1.7g
・えのきたけ ...1袋 (約100g)
・とりひき肉 ...200g
・卵 ...1個
・長ねぎ ...1/4本
・小麦粉
・酒
・みりん
・しょうゆ
・塩
・ごま油
［ 作り方 ］
1. ねぎは縦半分に切って斜め薄切りにし、水に1～2分さらして水けを絞る。えのきたけは1cm長さに切ってほぐす。卵は卵白と卵黄に分ける。
2. ボウルにひき肉、卵白、えのきたけと、小麦粉大さじ2、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1、塩少々を入れて練り混ぜる。
3. フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、2を入れて直径17～18cmの円形に整える。ふたをして弱めの中火で3～4分焼き、上下を返してさらに3～4分焼く。器に盛り、ねぎ、卵黄をのせる。
えのきの肉巻き照り焼き
しょうがが香る甘辛だれが食欲そそる！
［ 材料・2人分 ］＊1人分456kcal/塩分1.9g
・えのきたけ ...大1袋 (約200g)
・豚バラ薄切り肉 ...6枚
・しょうが汁 ...2/3かけ分
・塩
・こしょう
・小麦粉
・ごま油
・みりん
・しょうゆ
［ 作り方 ］
1. えのきたけは6等分に裂く。豚肉は縦長に広げて塩、こしょう各少々をふる。えのきたけを1/6量ずつ手前にのせてくるくると巻き、小麦粉を薄くまぶす。
2. フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、1を巻き終わりを下にして並べて焼く。巻き終わりが焼き固まったら、肉に火が通るまで転がしながら3～4分焼く。しょうが汁と、みりん、しょうゆ各大さじ1を加え、煮詰めながら全体にからめる。
きのこ回鍋肉
風味豊かなみそ味がたまらない！
［ 材料・2人分 ］＊1人分529kcal/塩分3.9g
・エリンギ ...1パック (約100g)
・まいたけ ...1パック (約100g)
・しめじ ...1パック (約100g)
・豚バラ薄切り肉 ...200g
・キャベツ ...2～3枚 (約150g)
・ピーマン ...2個
・にんにくの薄切り ...1片分
・しょうがの薄切り ...1かけ分
・豆板醤 ...小さじ1/2～1
・みそだれ
∟みそ ...大さじ2
∟砂糖 ...大さじ1と1/2
∟しょうゆ ...大さじ1
∟酒 ...大さじ1/2
・ごま油
［ 作り方 ］
1. エリンギは長さを半分に切って縦5mm幅に切る。まいたけ、しめじはほぐす。キャベツは葉は大きめの一口大に切り、軸は薄切りにする。ピーマンは縦半分に切って一口大の乱切りにする。豚肉は5～6cm幅に切る。
2. フライパンに豚肉を広げ入れて中火にかけ、焼き色がつくまでよく炒める。出てきた脂を大さじ1ほど残して、余分な脂を拭き取る。
3. にんにく、しょうがを加えて炒める。香りが立ったら中央をあけて豆板醤を加えて炒め、香りが立ったらピーマン、キャベツも加えて炒め合わせる。
4. 全体に脂がまわったらのきのこを加える。強めの中火にし、きのこが少ししんなりしたらみそだれの材料を混ぜて回し入れ、全体を炒め合わせる。仕上げにごま油小さじ1を回し入れ、さっと混ぜる。
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いつもの人気メニューが、きのこをプラスすることでさらにおいしく大変身！ ボリュームも満点だから、ダイエット中の家族にもおすすめですよ。ぜひお試しくださいね！
調理/舘野鏡子、関岡弘美、石原洋子 撮影/邑口京一郎、澤木央子 栄養監修/牧野直子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
