夫や食べ盛りの子どもの大きなお弁当箱をぎゅうぎゅうに埋めるのはなかなか大変。そんなときは、かさが出る食材を使えば1品だけでもお弁当箱がすぐ埋まり、作るのも簡単。ご飯によく合う味つけの炒めものなら食べごたえもバッチリですよ!
かさが出る食材を大ぶりに切って
厚揚げや根菜、ブロッコリー、さやいんげん、エリンギのような、加熱してもかさが減らない食材をチョイス。さらに大ぶりに切れば、スペースもすぐに埋まり、食べごたえ満点のおかずになります。
豚ピーみそ炒め弁当
厚揚げでコクを加えながらボリュームアップ
【材料】(1人分)*1人分 783kcal 塩分 2.3g
・豚バラ薄切り肉(2cm幅に切る)……80g
・絹厚揚げ(油を拭き、縦1cm幅に切る)……1/2枚(100g)
・ピーマン(縦4等分に切る)……小2個(60g)
・しょうが(2cm四方の薄切りにする)……1/2かけ
・ご飯……1人分
みそ 砂糖 酒 サラダ油
【作り方1】
みそ大さじ1、砂糖、酒各小さじ1はよく混ぜる。
【作り方2】
フライパンに油小さじ1を強めの中火で熱し、豚肉を入れて色が変わるまで炒める。ピーマン、しょうがを加えて約1分炒め、厚揚げを加え、約1分炒める。フライパンの油を拭き、1を加えて炒め合わせる。
【作り方3】
弁当箱にご飯、2を詰め、好みでご飯に梅干しをのせ、白いりごまをふる。
野菜たっぷりチキンマスタード弁当
粒マスタードの風味が意外にもご飯と好相性
【材料】(1人分)*1人分 678kcal 塩分 2.8g
・とりもも肉(一口大に切る)……1/2枚(約100g)
・ブロッコリー(小房に分ける)……小1/2個(約120g)
・ミニトマト……6個
・ご飯……1人分
・はちみつ……大さじ1/2
片栗粉 しょうゆ 酒 粒マスタード オリーブ油
*はちみつが入っているので、一歳未満のお子さんには食べさせないでください。
【作り方1】
とり肉は片栗粉を薄くまぶす。
【作り方2】
しょうゆ小さじ2と1/2、酒、粒マスタード各大さじ1/2、はちみつはよく混ぜる。
【作り方3】
フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして並べ、両面約5分焼き、火が通ったら取り出す。
【作り方4】
フライパンを拭き、オリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、ブロッコリーをさっと炒める。水大さじ3を加え、ふたをして弱めの中火で約4分、竹串がスッと通るまで時々混ぜて蒸し炒めにする。3、ミニトマト、2を加え、トマトの皮が少しはじけるまで炒め合わせる。
【作り方5】
弁当箱にご飯、4を詰め、好みでご飯にたくあんをのせる。
豚じゃがオイスター炒め弁当
〝蒸し炒め〟で早く、おいしく火を通す
【材料】(1人分)*1人分 695kcal 塩分 3.8g
・豚こま切れ肉(1cm幅に切る)……100g
・じゃがいも(皮つきのまま1cm角に切り、水にさっとさらす)……1個
・にんにく(薄切りにする)……1/2片
・にんじん(1cm角に切る)……1/2本
・ご飯……1人分
・豆板醤(トウバンジャン)……小さじ1/4
塩 酒 片栗粉 オイスターソース しょうゆ こしょう ごま油
【作り方1】
豚肉は塩少々、酒、片栗粉各小さじ1をもみ込む。じゃがいもは水けをきる。
【作り方2】
酒、オイスターソース各小さじ2、しょうゆ小さじ1、塩、こしょう各少々は混ぜ合わせる。
【作り方3】
フライパンにごま油大さじ1/2を強めの中火で熱し、豚肉を炒め、八分通り火を通す。にんにく、豆板醤、じゃがいも、にんじんを加え、全体に油がまわるまで炒める。水大さじ3を加え、ふたをして弱火で約10分、時々混ぜて蒸し炒めにする。
【作り方4】
ふたを取って2を加え、強火で炒め合わせる。
【作り方5】
弁当箱にご飯、4を詰め、好みでご飯に塩昆布をのせる。
牛こまきのこの甘辛炒め弁当
みんなが大好きな牛丼風の味つけで
【材料】(1人分)*1人分 675kcal 塩分 2.7g
・牛こま切れ肉(大きければ食べやすく切る)……100g
・さやいんげん(長さを半分に切る)……80g
・エリンギ(縦半分、長さを半分に切り、縦1cm幅に切る)……1パック(約100g)
・ご飯……1人分
酒 みりん しょうゆ 砂糖 サラダ油
【作り方1】
酒、みりん、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1はよく混ぜる。
【作り方2】
フライパンに油大さじ1/2を強めの中火で熱し、いんげん、エリンギを入れ、エリンギにところどころ焼き色がつくまで炒める。牛肉を加えて色が変わるまで炒め、1を加え、汁けがなくなるまで炒める。
【作り方3】
弁当箱にご飯、2を詰め、好みでご飯にしば漬けをのせる。
調理/小林まさみ 撮影/鈴木泰介 スタイリング/深川あさり 栄養計算/スタジオ食
<レタスクラブ18年3月号より>