低カロリーかつ高タンパク、食物繊維も豊富なおから。お菓子から料理まで幅広く活用できるダイエット&節約食材でもあります。今回はそんなおからをたっぷり使った肉料理5選をご紹介。レシピの分量でおからを混ぜれば、パサつきとは無縁のしっとりジューシーな食感になりますよ♪
おからロールキャベツ
【材料・2人分】
肉だね（おから 100g、合いびき肉 100g、溶き卵 1個分、牛乳 大さじ2、玉ねぎのみじん切り 1/4個分、塩 小さじ1/3、こしょう 少々）、キャベツ 4枚（約250g）、しめじ 1パック（約100g）、煮汁（ホールトマト缶 3/4缶［約300g］、水 １1/2カップ、顆粒スープの素 大さじ1/2、塩 小さじ1/3、こしょう 少々）
【作り方】
1. キャベツは軸のかたい部分をそぎ落とす。耐熱皿に、軸の面を下にして軸が重ならないようにずらしながら並べる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約３分30秒加熱する。冷水にとってさまし、ペーパータオルで水けを拭く。しめじは小房に分ける。
2. おからとひき肉は同量入れる。しっとりとした肉だねは、煮るとふんわりと軽い食感になり、食べやすい。
3. ボウルに肉だねの材料を入れて練り混ぜる。４等分にして俵形にまとめる。１のキャベツの手前にのせて、左右を折り込みながらくるくると巻き、巻き終わりをようじで留める。
小さめの鍋に煮汁のホールトマトを缶汁ごと入れ、粗く潰して残りの材料を混ぜる。２、しめじを加えて火にかける。煮立ったらふたをし、弱めの中火にして約15分煮る。
（1人分298kcal、塩分3.4g）
肉汁とスープをたっぷり吸い込んだおからのおかげで、しっとりジューシーな仕上がりに。煮込んだキャベツは驚くほど柔らかく、甘みが増して絶品です。
おからのおろしバーグ
ポン酢じょうゆをかけた大根おろしとハンバーグがベストマッチ。貝割れ菜を散りばめればシャキシャキとした食感がアクセントになります。
おから肉だんごの黒酢ねぎソース
おつまみやおかずになる便利なメニューです。冷凍用保存袋を使えば、1～2週間の保存が可能。
おからだんごのトマト煮込み
真っ赤なトマトが味の決め手。ローリエと白ワインを足して風味豊かに仕上げましょう。
おからナゲット
肉だねは、おからを入れた後に粘りが出るまで練り混ぜるのがコツです。油で2～3分揚げてこんがりと焼き色がついたら出来上がり。
豆腐製造の際に出る豆乳の絞りかすが「生おから」。それを乾燥させパウダー状にしたものが「おからパウダー」です。生おからは傷むのがとても早いので、購入した当日に使う分以外は冷凍保存がベスト。冷蔵では2〜3日中に使い切るようにしましょう。
文＝河野あすみ
