糖質は控えめにしたいけどご飯はちゃんと食べたい…！ そんなときは混ぜご飯にするのがおすすめ。具材をたくさん混ぜ込めば、ご飯の量が少なくても大満足できちゃうんです。食べ応え十分でダイエット中にもうれしい混ぜご飯のレシピを3品ご紹介します！
えびのゆずちらしずし
おもてなしにもOKの華やかちらし
【材料】（作りやすい分量・4人分）＊1人分 184kcal／塩分／0.9g／糖質32.6g
・温かいご飯……1合分（約330g）
・むきえび（ゆでたもの）……120g
・ちりめんじゃこ……大さじ2
・きゅうり……2本
・ゆず果汁……大さじ3（約1個分）
・万能ねぎの小口切り……1本分
・ゆずの皮のせん切り……1/2個分
・白いりごま……小さじ1
塩
【作り方1】
きゅうりは薄い輪切りにし、塩水（水1カップに対して塩小さじ1）につける。約10分おき、しんなりしたら水けを絞る。
【作り方2】
ゆず果汁に塩小さじ1/3を加えてよく混ぜる。
【作り方3】
ご飯に2、1、えび、ちりめんじゃこ、白ごまを加えて混ぜ、さます。器に盛り、万能ねぎとゆずの皮を散らす。
牛肉としいたけの混ぜご飯
ステーキを混ぜて食べごたえ抜群
【材料】（作りやすい分量・4人分）＊1人分 301kcal／塩分1.1g／糖質31.7g
・温かいご飯……1合分（約330g）
・牛ももステーキ用肉……2枚（約240g）
・しいたけ……6枚
・にんにくの薄切り……1片分
・青じそ……4枚
塩 こしょう オリーブ油 しょうゆ
【作り方1】
牛肉は塩、こしょう各少々をふり、室温に約30分おく。しいたけは軸を除き、薄切りにする。
【作り方2】
フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを入れて弱火で熱し、にんにくがきつね色になったら取り出す。
【作り方3】
2のフライパンに牛肉を入れ、中火で両面を好みの加減に焼く。いったん取り出し、2cm四方に切る。
【作り方4】
再びフライパンを中火で熱し、しいたけを入れる。水大さじ4、しょうゆ大さじ1を合わせて加え、汁けがなくなるまで煮る。牛肉を戻し入れ、ひと混ぜする。
【作り方5】
ご飯に4を加えて混ぜ、さます。器に盛り、しそを食べやすくちぎって散らし、2のにんにくをのせる。
づけまぐろと油揚げの混ぜご飯
漬けだれがご飯にしみておいしい！
【材料】（作りやすい分量・4人分）＊1人分 350kcal／塩分1.3g／糖質31.1g
・温かいご飯……1合分（約330g）
・まぐろの薄切り（刺し身用）……200g
・油揚げ……2枚
・春菊……1/4わ
・焼きのり……1枚
・白すりごま……小さじ1
・漬けだれ
┗しょうゆ……大さじ1と1/2
┗ごま油……小さじ2
ごま油 塩
【作り方1】
油揚げは1cm幅に切る。フライパンに入れて中火にかけ、こんがりとするまでからいりする。漬けだれの材料を混ぜ、まぐろを漬け、約10分おく。
【作り方2】
春菊は葉を摘んでざく切りにし、ごま油小さじ1、塩少々をからめる。
【作り方3】
ご飯に1のまぐろの漬けだれ全量と油揚げを加えて混ぜ、さます。器に盛り、のりを細かくちぎって散らし、まぐろ、2をのせ、白ごまをふる。
【レタスクラブ編集部】
調理/きじまりゅうた 撮影/寺澤太郎 スタイリング/河野亜紀 栄養計算/スタジオ食
＜レタスクラブ18年1月号より＞
