買い物に行けなくても、肉のストックが切れてしまっても、もう慌てない！
缶詰や乾物などの常備食材をうま〜く使えば、大満足の「ボリュームおかず」が作れちゃうんです。
「うちにある食材でのりきろう」連載第3回目は、 さば缶をフル活用したメインディッシュをご紹介します。
▷教えてくれた人
小林まさみさん
料理研究家。身近な食材を使い、作りやすく工夫されたレシピが大人気。冷蔵庫にあるものでできるボリュームおかずを教えてくれました。
今回使うのはコレ！ 〜さば缶〜
うまみも栄養も詰まった缶汁もフル活用！
さばとなすのみそ炒め
みそ煮缶に少ししょうゆをプラスすると、味がぐっとしまります
［ 材料・2人分 ］＊1人分295kcal/塩分1.5g
・さばみそ煮缶 ...1缶 (約190g)
・なす ...3個
・ピーマン ...2個
・しょうゆ
・サラダ油
［ 作り方 ］
1. なす、ピーマンは一口大の乱切りにする。さばは缶汁と身に分け、身は粗くほぐす。缶汁は、水を足して1/2カップにして、しょうゆ小さじ1を加える。
2. フライパンに油大さじ1を強火で熱する。なすを入れて、油がまわるまでしっかり炒めたら、ピーマンを加えてさっと炒める。1の汁を加えて中火にし、ふたをして時々混ぜながら約5分蒸す。
3. なすがやわらかくなったら、さばの身を加え、強火で水分をとばしながら炒め合わせる。
さばとトマトのアクアパッツァ風
さばと野菜を一緒に煮るだけ。にんにくの風味をきかせるのがポイント
［ 材料・2人分 ］＊1人分243kcal/塩分1.6g
・さば水煮缶 ...1缶 (約190g)
・キャベツ ...2～3枚 (約200g)
・にんにくの薄切り ...1片分
・ミニトマト ...8個
・塩
・こしょう
・オリーブ油
［ 作り方 ］
1. キャベツは一口大に切る。さばは缶汁と身に分けて、身は粗くほぐす。缶汁は水を足して1カップにする。
2. 鍋に1の汁、にんにく、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れて混ぜ、強めの中火にかける。煮立ったら、キャベツ、ミニトマト、さばの身を加える。ふたをして中火で約5分煮る。
3. 仕上げにオリーブ油大さじ1/2を回し入れる。
＊ ＊ ＊
家にある日もちする野菜と合わせるだけで、ボリューム満点の主菜のできあがり。これはもう、常備しない手はないですね。
次回の、肉なしピンチを救う救世主は...「卵」。脇役のイメージが強い食材ですが、ちゃんと主役になれるんです。お楽しみに！
＜レタスクラブ20年9月号より＞
調理/小林まさみ 撮影/木村 拓 スタイリング/久保田朋子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
