食欲が落ちてしまいがちな、暑〜い夏。バテないように栄養をしっかりとりたいですよね。
そんなときは、1品でたんぱく質も野菜も手っとり早くとれる「炒めもの」が断然おすすめです！
簡単なようでいて、「ワンパターンになりがち」「べちゃっとしちゃった」など悩みが尽きない、炒めもの。実は、ちゃんとおいしく作るにはコツがいるんです！
「ボリューム炒めが夏を救う」連載第1回目は、シャキッとおいしい炒めものの新ルールと、それをふまえた肉たっぷり炒め2品をご紹介します。
水っぽくならない...シャキッとおいしい！炒めものの新ルール
■まずは一度に重ねて焼く
炒めものは最初に材料をすべて重ねて「焼く」が正解。焼き色をつけることでこうばしさが加わり、仕上がりもぐっとよくなります。
■必要以上にさわらない
絶えず混ぜてしまいがちですが、ぐっと我慢。さわらないでおくことで、食材の水分が蒸気となり、全体にふわっと熱が入ります。
■仕上げの調味料は回しかけない
調味料は回しかけるよりも中央に入れ、徐々に混ぜていくほうが均一にからみます。最初に煮立ててうまみを凝縮させるのもポイント。
それではさっそく、炒めものを作ってみましょう！
とりもも肉とパプリカのオイスターソース炒め
パンチあるにんにくとオイスターソースの風味が食欲をそそる！
［ 材料・2人分 ］＊1人分368kcal/塩分2.4g
・とりもも肉 ...1枚 (約250g)〈余分な脂肪を除き、3cm角に切る〉
・赤パプリカ ...1/2個〈2cm四方に切る〉
・玉ねぎ ...1/2個〈2cm四方に切る〉
・オイスターソースだれ
∟おろしにんにく ...小さじ1
∟オイスターソース ...大さじ2
∟片栗粉 ...小さじ1
∟水 ...大さじ1
・ごま油
［ 下準備 ］
・オイスターソースだれの材料を混ぜる。
［ 作り方 ］
1. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、とり肉、パプリカ、玉ねぎの順に重ねる。強めの中火にし、そのまま約3分焼く。
2. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、とり肉、パプリカ、玉ねぎの順に重ねる。強めの中火にし、そのまま約3分焼く。
豚バラ肉とゴーヤーのチャンプルー
これぞ夏の定番！ ゴーヤーの程よい苦みと豚肉の脂のうまみが最高！
［ 材料・2人分 ］＊1人分385kcal/塩分1.8g
・豚バラ薄切り肉 ...150g〈7cm幅に切る〉
・もめん豆腐 ...1/2丁 (約150g)〈6等分にちぎり、水けを拭く〉
・ゴーヤー ...1本 (正味150～200g)〈縦半分に切って、横8mm幅に切る〉
・削りがつお ...1袋 (約5g)
・塩
・しょうゆ
［ 下準備 ］
・ゴーヤーはボウルに入れて塩小さじ1/2、水大さじ3をからめて約10分おき、水けを絞る。
塩水をからめておくと、苦みが程よく抜けて食べやすくなる。
［ 作り方 ］
1. フライパンに豚肉を広げ、豆腐、ゴーヤーの順に重ねる。強めの中火にかけて、そのまま2～3分焼く。
2. 水分、脂分が出てきたら拭き取り、木べらでざっと上下を返し、1～2分炒める。中央をあけ、しょうゆ大さじ1を入れて軽く煮立てたら、全体を1～2分炒める。削りがつおをふり入れてざっと混ぜる。
＊ ＊ ＊
どちらも、お肉がジューシー＆野菜はシャキッとおいしくて、食べごたえ満点。 しっかり食べて夏バテを撃退しましょう！
次回も、肉たっぷりの炒めものレシピをお届けします。ご飯がモリモリ進むこと間違いなしですよ！
＜レタスクラブ20年8月号より＞
【レタスクラブ編集部】
