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豚肉の満腹おかずは「ヨーグルト」でコク増し&カロリーオフ

  • 2020年8月7日
  • レタスクラブニュース
豚肉料理にヨーグルトを加えるとお肉がやわらかくなり、ほんのりしたコクもプラスされます。またマヨネーズの量を抑えてヨーグルトに変えることで、カロリーオフにも!ヨーグルトは、おいしさとカロリーオフ、両方が手に入る優れた食材です。

『体にいい安うま食材vol.2ヨーグルト』(レタスクラブMOOK)から、ヨーグルトと豚肉を使った満腹おかずをご紹介します。

マスタードを加えたヨーグルトソースがくせになる

ポークステーキマスタードヨーグルトソース



[1人分]368kcal 塩分1.2g

[ 材料・2人分 ]
マスタードヨーグルトソース
・プレーンヨーグルト……大さじ1
・マヨネーズ……大さじ1
・粒マスタード……小さじ1
ミニトマト……適量
にんにく……1片
豚ロースとんカツ用肉……2枚(約200g)
下味
・塩、こしょう……各少々
サラダ油……小さじ2
合わせ調味料
・しょうゆ、みりん……各小さじ1/2
サラダ菜……適量

[ 作り方 ]
1.マスタードヨーグルトソースの材料を混ぜ合わせる 。ミニトマトは横半分に切る。にんにくは縦半分に切る。


ヨーグルトを使うことでマヨネーズは少量ですむので、カロリーOFF効果も。

2.豚肉は赤身と脂身の間にある筋を数カ所切り、両面に下味をふる。

3.フライパンに油、にんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら2を並べ入れる。途中上下を返し、両面がこんがりと焼けて中まで火が通ったら、合わせ調味料を加えて全体にからめる。器に盛ってマスタードヨーグルトソースをかけ、サラダ菜とミニトマトを添える。

ヨーグルトを一緒に炊き込んでうまみアップ!

豚キムヨーグルトのコクうま炊き込みご飯



[1人分]590kcal 塩分1.7g

[ 材料・2~3人分 ]
プレーンヨーグルト……100g
米……2合
万能ねぎ……適量
白菜キムチ……100g
豚バラ薄切り肉……150g
とりガラスープの素……小さじ1
しょうゆ……大さじ1/2

[ 作り方 ]
1.米は洗ってざるにあけ、約30分おいて水けをきる。万能ねぎは斜め薄切りにしてさっと水にさらしてざるにあける。キムチは大きければざく切りにする。豚肉は2cm幅に切る。

2.炊飯器に米、スープの素、しょうゆ、ヨーグルトを入れ 、普通の水加減にし、混ぜる。豚肉、キムチを順に広げてのせ、普通に炊飯する。


ヨーグルトは水と一緒に炊飯器に入れて炊く。ほんのりしたコクのかくし味になり美味。

3.炊き上がったら全体を混ぜて器に盛り、万能ねぎの水けをきってのせる。

やさしい酸味の、体が温まる煮込み

肉だんごのジンジャーヨーグルト煮込み



[1人分]468kcal 塩分2.5g

[ 材料・2人分 ]
ジンジャーヨーグルトソース
・プレーンヨーグルト……大さじ3
・しょうがのせん切り……1/2かけ分
・白すりごま……大さじ2
肉だんごのたね
・豚ひき肉……280~300g
・卵……1個
・しょうがのみじん切り……1かけ分
・片栗粉……大さじ1/2
・塩……小さじ1/3
・砂糖……小さじ1/4
しめじ……1パック(約100g)
チンゲンサイ……大1株(約150g)
サラダ油……大さじ1/2
とりガラスープ
・とりガラスープの素……小さじ1
・水……120ml

[ 作り方 ]
1.ジンジャーヨーグルトソースの材料はボウルに入れ、混ぜる。


ジンジャーヨーグルトソースは事前に混ぜて味をなじませておく。煮上がりに加えて軽く火を通す。

2.別のボウルに肉だんごのたねの材料を入れ、粘りが出るまでよく練り混ぜる。手にサラダ油適量(分量外)をぬり、6等分して空気を抜きながら丸く成形する。

3.しめじはほぐす。チンゲンサイは縦半分に切り、葉は3cm長さ、軸は縦1cm幅に切る。

4.フライパンに油を中火で熱し、2を並べ入れて焼く。焼き色がついたら上下を返し、ふたをして弱
火で約7分焼く。

5.余分な脂を拭き、しめじ、チンゲンサイを加える。さっと炒めてとりガラスープの材料を加え、弱
めの中火にして3~5分煮る。

6.煮立って野菜がしんなりしてきたら1を加え、混ぜながら全体がなじむまで、約2分煮る。

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