ヘルシーな食材として知られる「ひじき」。実はとても栄養価が高いって知ってました？
煮物などの副菜として取り入れることが多い印象ですが、使い方次第では立派なメイン料理にもなるんです！
「買い物に行けない日の乾物レシピ」連載第4回目は、ひじきとお肉を合わせた、ヘルシーかつ食べごたえ満点のレシピをご紹介します。
緑黄色野菜並みの栄養をプラス！
■ひじきってどんな食材？
海の緑黄色野菜とも呼ばれ、食物繊維、ビタミンＫ、葉酸を豊富に含む海藻。葉部分を使った「芽ひじき」と茎の部分を使った「長ひじき」がありますが、栄養価は同じです。
さっそく、ひじき×お肉のレシピを見てみましょう！
豚ひじき炒め
甘辛中華味でご飯も進む
［ 材料・2人分 ］＊1人分303kcal/塩分3.4g
・芽ひじき (乾燥) ...約15g (もどして約100g)
・豚こま切れ肉 ...180g
・さやいんげん ...6本
・赤パプリカ ...1/2個
・しょうがのせん切り ...1/2かけ分
・豆板醤 ...小さじ1/3
・酒
・みりん
・しょうゆ
・オイスターソース
［ 作り方 ］
1. ひじきは水に約10分つけてもどし、さっと洗って水けをよくきる。いんげんはラップに包んで電子レンジで約1分30秒加熱して斜め半分、パプリカは縦細切りにする。
2. フライパンにひじきを入れて2～3分からいりし、水分をとばす。酒、みりん各大さじ2、しょうゆ大さじ1と1/2、しょうがを加えて約2分煮て、豚肉を加えてほぐしながら煮る。
3. 全体になじんで煮汁が少なくなったら豆板醤、オイスターソース大さじ1、いんげん、パプリカを加えてさっと炒め合わせる。
(井澤由美子さんのレシピ)
ひじき入り豆腐バーグ
ヘルシーな素材を合わせた和風のハンバーグ
［ 材料・2人分 ］＊1人分344kcal/塩分2.4g
・芽ひじき (乾燥) ...25g
・肉だね
∟とりひき肉 200g
∟溶き卵 ...1/2個分
∟長ねぎのみじん切り ...6cm分
∟片栗粉 ...大さじ1
∟しょうが汁、酒 ...各小さじ2
∟塩 ...小さじ3/4
・もめん豆腐 ...1/2丁 (約150g)
・水菜 ...1/4わ
・ラディッシュ ...2～3個
・サラダ油
・練りがらし
・しょうゆ
［ 作り方 ］
1. 耐熱容器に豆腐を入れ、ラップをかけずに電子レンジで約1分30秒加熱する。ペーパータオルに包んでおもしをし、5分以上おいて水きりする。ボウルにひじきを入れて1～2回水を替えてさっと洗い、新しい水に約5分つけてもどす。
2. 別のボウルに肉だねの材料、豆腐を入れて潰しながら混ぜ、ひじきも加えてさらに混ぜる。4等分にして2cm厚さの円形にする。
3. フライパンに油小さじ2を中火で熱し、2を並べてふたをし、3～4分焼く。焼き色がついたら上下を返し、同様に3～4分焼く。
4. 水菜はざく切り、ラディッシュは薄い輪切りにして混ぜ、器に敷く。3をのせて練りがらし少々をのせ、しょうゆ少々をかける。
(植松良枝さんのレシピ)
＊ ＊ ＊
海藻、肉、野菜と、いろんな食材がしっかり摂れて、栄養バランス抜群の2品。暑さでバテがちな夏場のお助けレシピとしておすすめですよ。
次回は、素朴なおいしさが魅力のひじきご飯をご紹介します！
＜レタスクラブ20年7月号より＞
【レタスクラブ編集部】
