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ブロッコリーをレンジでおいしく茹でる方法は? 栄養面のメリットや保存方法もチェック!

  • 2019年1月25日
  • 暮らしニスタ

ブロッコリーは、キャベツを品種改良し生まれたもの。ビタミンCやビタミンKを豊富に含んでいるので、積極的に食べたい食材のひとつです。彩りがいいので、お弁当や普段の食事の副菜としても便利に使えますね。基本的に茹でてから使う食材ですが、いちいち鍋にお湯を沸かすのは面倒くさい…という人もいるのでは? そこで今回は、ブロッコリーをレンジで茹でる方法や、レンジを利用したレシピについて紹介していきます!

ブロッコリーをレンジで茹でる手順と最適な時間

1ブロッコリーを洗う

ブロッコリーはツブツブ部分の花蕾(カライ)がぎっしりつまっているので、中まで見ることはできません。虫、ゴミ、ほこりなどが中に入り込んでいる場合もあるので、調理の前にしっかり洗っておきましょう。

そこで表面に見えていない汚れまでとれる洗い方をご紹介。丈夫なビニール袋にブロッコリー1株を入れ、ブロッコリーの花蕾が浸かる程度の水を加えて20分ほど放置します。その後袋の口を閉じてシャカシャカ振り、水を捨てます。気になる人はこの作業を何度か繰り返しましょう。

小房に分けた方が隙間の汚れが見やすくなるので、洗う前に小房に分けておいてもいいです。

2ブロッコリーを小房に分ける

ブロッコリーを小房に分けるときは、花蕾と太い茎の境目あたりを包丁で切っていきます。花蕾をほどよい大きさのかたまりで切り離すようにしてカットしましょう。大きなかたまりの花蕾は、他の小房と同じくらいのサイズになるよう割きます。

残った茎の部分も花蕾と同様に栄養が詰まっているので、残さず茹でて食べましょう。茎部分は表面にある硬い皮の部分を厚めに切り取り、用途や好みに合わせて切っていきます。やわらかく茹でるとおいしいですよ!


3塩を振る

レンジで加熱する前に、ブロッコリーに塩を振りかけます。量は、指を使ってひとつまみ程度。パラパラと振りかけたあとは、塩がムラなく全体に行き渡るように軽く混ぜておきます。ブロッコリーを洗ってから時間があいて表面が乾いているようなら、大さじ1程度の水を回しかけておきましょう。塩分をひかえたい場合は塩を振らなくてもかまいません。

4レンジで加熱する

ブロッコリーにふんわりとラップをかけて、レンジで加熱していきます。加熱時間の目安は、ブロッコリー100gに対して600Wで2分を目安に。お手持ちの電子レンジが500Wなら加熱時間を1.2倍に、700Wなら0.8倍にしてください。普通サイズのブロッコリーの重さは、およそ150g~250gなので、600Wで3~5分程度で火が通ります。

同じW数でも、使用する電子レンジによって火の通り具合に差が出る場合があるので、様子を見ながら加熱時間も調整しましょう。

ブロッコリーはレンジと鍋で茹でるのとでは、どっちがいい?

ブロッコリーを茹でる際、鍋にお湯を沸かして茹でる方法をとっている人も多いでしょう。レンジで茹でる方法と比較した時、レンジ調理にはまず時短になるというメリットがあります。コンロを使用しないため、その分他の調理もできますね。

また、栄養素の中でも水溶性ビタミンは熱に弱く、茹でることで流れ出やすいという特徴があります。ブロッコリーに含まれるビタミンCは水溶性ビタミンのため、お湯で茹でると失われやすいのです。その点レンジ加熱の場合は、ビタミンの流出を最小限に抑えられるというメリットもあります。

レンチンしたブロッコリーの保存方法

レンジで茹でたブロッコリーは、密閉できる容器か保存バッグに入れて冷蔵庫か冷凍庫で保存します。冷凍する際は、きちんと水気を切っておくこと。急ぐときはキッチンペーパーで水分を拭きとりましょう。

茹でてから冷蔵保存した際の保存期限は2~3日、冷凍の場合は約1カ月です。他の食材にも言えることですが、時間の経過と共に風味や食感が落ちていくので、早めに消費することをおすすめします。

栄養やきれいな色味を維持できる冷凍保存は、時短調理にも最適なので、ぜひ活用しましょう!


冷凍ブロッコリーのレンジでの解凍時間の目安は?

冷凍したブロッコリーを解凍する方法は、自然解凍、湯通し、電子レンジなどがあります。電子レンジを使う場合は、軽く加熱することで解凍しましょう。100gあたり600wで2分ほど加熱し、足りなそうであれば10秒ずつ加熱するなど、出来上がりを見て調節すると良いでしょう。解凍する量によって加熱時間は変わるので、特に少量を解凍する場合は時間設定に気をつけること! 加熱しすぎは水分やビタミンの減少につながるので、注意が必要です。


レンチンブロッコリーはパーティ―レシピにも使える!

レンジ調理をマスターすれば、華やかなパーティーレシピも簡単に作ることができます。おすすめはレンジ調理を利用して茹でたブロッコリーとその他の具材を円形に並べるだけの、リースの形のホットサラダ。

お好みで飾りに使う食材を変えれば、クリスマスや誕生日など、さまざまなシーンで応用ができます。目を引く華やかさは、鮮やかな緑色のブロッコリーならでは。簡単なので活用したいアイデアですね!


ブロッコリーを使ったアイデアレシピをチェック!

鮭フレークで簡単♩ ブロッコリーの鮭マヨあえ

【材料(2人分)】
ブロッコリー…1/2個
鮭フレーク…大さじ2
マヨネーズ…大さじ1 1/2
レモン汁…小さじ1
塩胡椒…適量

小房に分けたブロッコリーをレンジで茹で、水気を切っておきます。ボウルに鮭フレーク、マヨネーズ、レモン汁を入れてよく混ぜ合わせ、ブロッコリーを加えて和え、最後に塩胡椒で味を調えたら完成です。簡単なので、食卓にもう1品欲しい時におすすめです!
https://kurashinista.jp/articles/detail/48780

 

ごまたっぷりオイマヨソースで♪ かぶとブロッコリーのサラダ

【材料(2人分)】
ブロッコリー…1/2本
かぶ 小…3個
たまご…2個
すりごま…大さじ1
いりごま…大さじ1
オイスターソース…小さじ1/2
マヨネーズ…大さじ2

半熟たまごを作り、殻を剥いて4等分に。ブロッコリー、かぶは食べやすい大きさに切ってレンジで加熱し、水気を切って塩胡椒しておきます。残りの材料を混ぜ合わせ、卵・野菜と和えたら完成!ソースが絡みやすいよう、水気をしっかり切ることが肝心です。
https://kurashinista.jp/articles/detail/45272

 

アンチエイジング効果に‼ぬら・くる・チンで簡単♪しめじとブロッコリーのマリネ

【材料(2人分)】
しめじ…1/2袋
ブロッコリー(小房)…約120g
☆にんにくすりおろし…小さじ1/2
☆唐辛子…1本(輪切りにしておく)
☆酢…大さじ3
☆さとう…大さじ1
☆塩…小さじ1/2
☆ブラックペッパー…少々
☆オリーブオイル…大さじ1

しめじ、ブロッコリーは小房に分け、レンジで加熱。☆の材料をビニール袋に入れてもみ合わせ、加熱しておいた食材を加えて粗熱をとったら完成です。オリーブオイルは分離しないよう、最後に入れてから混ぜ合わせましょう。お好みでエビを入れても◎。
https://kurashinista.jp/articles/detail/39440



春のあともう1品★エビブロチーズ

【材料(2人分)】
冷凍むきエビ…8尾
ブロッコリー…1/2株
ブリーチーズ又はカマンベールチーズ…50g
塩…ひとつまみ
A はちみつ…小さじ1
A レモン果汁…小さじ1弱
A エクストラバージンオリーブオイル…30ml
A 塩…適量

エビは背わたを取っておき、ブロッコリーとチーズは食べやすいひと口大に。Aの材料も合わせておきます。ブロッコリー、エビをレンジで加熱し、チーズと一緒にお皿に盛って、Aのタレをかけたら完成!チーズとはちみつの甘みがマッチした1品です。
https://kurashinista.jp/articles/detail/32711

 

ノンオイルドレッシング1本で味付け♪ 鮭とブロッコリーポテトのキッシュ

【材料(2人分)】
鮭(甘塩)の切り身…2枚
ブロッコリー…小房4個
じゃがいも…2個
たまご…2個
豆乳…100ml
ノンオイル青じそドレッシング…大さじ1.5
とろけるチーズ…適量

じゃがいもは皮を剥き、ひと口大、ブロッコリーもひと口大にしてレンジで加熱。鮭も骨を抜きひと口大にしておきます。耐熱容器に食材を並べたら溶き卵、豆乳、ドレッシングを混ぜ合わせたものを流し入れ、チーズを乗せてオーブンで焼き上げれば完成です!
https://kurashinista.jp/articles/detail/46475

まとめ

今回は、ブロッコリーをレンジで茹でる方法について紹介しました。ビタミンの流出をおさえてくれるレンジ調理は、栄養面を考えたら知っていて損はなし。その上時短にもなるのですから、活用しない手はないですね! レンジ調理を活用して、便利で健康な食卓を目指しましょう。


参考/文部科学省『食品成分データベース』

まとめ/暮らしニスタ編集部

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