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忘れっぽい、イライラするあなた! 朝ごはん、何を食べていますか?

  • 2019年12月3日
  • CREA WEB

女性の食と栄養は
卵巣機能にも関連している


「朝ごはん、お昼ごはん、夕ごはんはどんなお食事内容ですか。よくある例は?」と、問診の際に必ず尋ねるという伊藤明子先生。朝は食べないかコンビニおにぎり、昼は外食でパスタなどランチメニュー、夕食は家で定食風という女性が多いという。

「皆さんの主訴は、疲れやすい、肌トラブル、パニック発作、PMS、不妊などさまざまなのですが、血液検査をした結果で共通していることは、たんぱく質が不足気味ということです」

 クリニックで受診した人の約8パーセントが、血液検査の結果で基準範囲を下回る低蛋白血症とのこと。血液検査で診る総蛋白は食べるたんぱく質だけが関係しているわけではないものの、十分な摂取ができていない低栄養は関係している。

「脳内ホルモン、婦人科系ホルモン、メンタル系のホルモン、肌をつくっている構造タンパク(ケラチンやコラーゲン)などもたんぱく質が原材料です。たんぱく質は体の中に溜めておけないので、毎日摂らないといけないのです」

 私たちの体の約16パーセントはたんぱく質。たんぱく質は複数のアミノ酸からできている。自然界には約500種類のアミノ酸があるが、私達ヒトのたんぱく質は20種類のアミノ酸で構成され、そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できないため、外から摂り入れないといけないのだ。

たんぱく質不足かも?
今すぐチェック


□ 朝ごはんを食べない
□ 傷が治りにくい
□ 冷えに悩んでいる
□ にきびなど肌トラブルに悩んでいる
□ 空腹はお菓子でごまかす
□ 風邪を引きやすい
□ 爪がうすく割れやすい
□ 髪の毛の艶がなく、ぱさぱさ気味
□ 何だか、いらいらしてしまう

 思い当たることがあれば、朝の食事内容の見直しを!

「たんぱく質を摂っているつもりの女性が選択しがちなたんぱく源が、豆腐です。女性患者さんの話を聞くと、豆腐や納豆を食べているから、たんぱく質を十分に摂っていると思っているようです。

 木綿豆腐100グラムのたんぱく質量は約7グラムしかありません。なおかつ豆腐は一部のアミノ酸が不足しています。素晴らしい食材なのですが、たんぱく源として十分ではありません」

 たんぱく質は、その質が肝心。

「大豆製品のような植物性たんぱく質だけでなく、卵、魚、肉など動物性たんぱく質を合わせて摂ることをお勧めしています」

 動物性たんぱく質をみると、低カロリーといえる鶏肉ささみ100グラムでもたんぱく質量は24.6グラムある。

「たんぱく質が足りていない人は、必然的にほかの栄養素も不足しています。プロテインパッケージという考え方で、たとえば鮭を食べると、その中にビタミンD、アスタキサンチン、鉄……というように、たんぱく質も、ほかのビタミンやミネラルの微量栄養素もしっかり摂れるんです」

 35歳で卵巣機能は約1割に低下していることがわかっている。20代、30代で妊活している人に、栄養指導をして、漢方を処方すると1年くらいでよい結果が出るケースも。

 こんなに大事なたんぱく質、賢い摂り方は?

「毎食、植物性と動物性のたんぱく質を必ず組み合わせて、片方の手のひらいっぱい分を目安(重さ約100グラム)に摂りましょう」

 そして、朝食がポイント。

「アメリカの研究で、朝ごはんにたんぱく質を(サーモンステーキなど)摂ったグループAとほとんどたんぱく質を含まない(ドーナツだけなど)グループBを比べた結果、Aは周りを受け入れて優しく接し、Bは、周囲の人にいらいらして切れやすかったという研究があります。

 また朝しっかり食べると満腹ホルモンのレプチンが出るというデータもあるので、これらの研究の結果からも、朝食にきちんとたんぱく質を摂ることでおやつなどの無駄食いが防げる可能性が考えられます」

 このごろ、忘れっぽかったり、やたらいらいら、気分が沈むという人は、まずはたんぱく質を。

●教えてくれたのは…
伊藤明子(いとうみつこ)先生

小児科医・公衆衛生専門医。赤坂ファミリークリニック院長。東京大学医学部附属病院小児科医師、東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学/健康医療政策学教室客員研究員。クリニックでは、一般診療に加え、栄養・食事療法、ストレス管理などの診療も行う他、プチ講義付きのキッチンワークショップも開催。

Text=Kaoko Saga(Lasant)

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