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質のよい睡眠とは?「睡眠」が健康・美容・心にもたらす影響

  • 2018年11月7日
  • 美BEAUTE

美につながる快眠に必要な条件 三橋美穂さん

よい睡眠がとれていないと、どんな悪影響があるの?


質のよい睡眠とは?「睡眠」が健康・美容・心にもたらす影響

なかなか寝つけなかったり、忙しくて睡眠不足だったり、どんなに寝てもだるくて起きられなかったり……自分で睡眠の質をコントロールすることは難しく、どうすれば改善できるのかと悩む人は多いもの。そもそも、よい睡眠とはどんなものなのでしょう? 快眠セラピストの三橋美穂さんに聞きました。

「人が眠っている間は『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』という、2つの睡眠状態があります。眠り始めると、まず90分ほどノンレム睡眠に入り、その後レム睡眠が訪れて、この2つが目覚めるまで4〜5回ほど、交互に繰り返されます。朝になるにつれて、ノンレム睡眠は少しずつ短く浅いものになり、逆にレム睡眠状態が長くなっていって目覚めます。

ノンレム睡眠には、眠りの浅いうとうとした状態から、ぐっすり熟睡している状態まで、4段階のレベルがあります。とくに深いのが3段階と4段階で、このふたつを合わせて『徐波睡眠(または深睡眠)』と呼びます。健康な睡眠ができる方は、寝ついてすぐにすとんと深い眠りに落ちる、つまり徐波睡眠に入ることができます。そして適度な睡眠時間もとれば、質と量のバランスがよい睡眠をとることができます」(三橋さん)

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反対に「悪い睡眠」とは、どのような特徴があるのでしょうか?

「悪い睡眠とは、寝つきが悪かったり、途中で何度も目覚めたりすることです。布団に入って寝つくまでに30分以上かかるようだと、徐波睡眠まで入りにくくなり、睡眠全体が浅くなって何度も目が覚めやすくなります。また、睡眠後半につれて長くなるはずのレム睡眠も短くなってしまいます。レム睡眠には『夢を見ながら記憶を整理する』という大切な役割があるので、レム睡眠が短いと記憶が整理されず、心の疲れがとれにくくなります」(三橋さん)

質のよい睡眠がとれていないと、私たちの身には一体何が起きますか?

「よい睡眠がとれていないと、私たちの脳は機能が低下した状態になります。集中力や記憶力が落ちるのでミスが起こりやすくなるうえ、疲労感も強まります。また、高血圧や糖尿病、うつ病、脳卒中、認知症など、さまざまな健康面でのリスクが高まることもわかっています。

さらに、よく眠れないと食欲を増進するホルモンであるグレリンが増え、反対に食欲を抑えるホルモンのレプチンが減ります。摂食ホルモンのバランスが崩れたせいで食べすぎてしまい、肥満につながる恐れもあります。ダイエットに成功しないことを『意志が弱いから』と自分を責める方は多いのですが、実は見直すべきは睡眠かもしれないのです。

ほかにもイライラしたり、落ち込んだり、不安感が強まったりと、メンタル面が不安定になりやすいのも特徴です。その結果、自己肯定感が下がって、幸せを感じにくくなってしまいます。また、肌荒れやくすみの原因にもなり、見た目の老化が早まる恐れがあるというデメリットもあります」(三橋さん)

質のよい睡眠を得るために、見直したいこと


質のよい睡眠とは?「睡眠」が健康・美容・心にもたらす影響

睡眠の質を高めれば、前述したデメリットと逆の効果を得られるそう!

「よい睡眠がとれれば、さまざまなことがプラスの方向に転じます。集中力や記憶力が高まり、仕事の生産性や成績が上がりやすくなります。免疫力が高まるので健康的な生活が送れて、美しい肌や髪を養えて、ダイエットも成功しやすくなるでしょう。気持ちに余裕ができて、人に対して優しくなり、人としての器もぐんと大きくなりますよ。そういう自分に自信が持てるので幸福感も高まり、魅力が増していきます」(三橋さん)

それでは、寝つきをよくして質のよい睡眠を得るためにはどうすれば?

「寝つきをよくするには、まず体内時計が整っていること。決まった時間に起きて、規則正しい生活を心がけましょう。次に、日中に活動的に過ごして、ほどよい疲れが溜まっていること。疲れに比例して眠気も強くなります。夕方以降にうたた寝しないよう、気をつけてください。さらに、眠りに落ちるときに人の体温は下がるので、お風呂や適度な運動で体温を上げておくといいですね。また、部屋の照明を暖色系にしたり、室温と湿度にこだわったりと、快適な寝室づくりも大切です。寝ているときの体に余計な負荷のかからない、自分に合うマットレスや枕を使うなど、寝具選びも必要な要素ですよ」(三橋さん)

三橋さんによると、働き盛りの成人男女に推奨する睡眠時間は個人差もありますが、多くは7〜8時間。とくに6時間を切る日々が続くと、急激にパフォーマンスが低下し、体調も悪くなるので、最低6時間以上は睡眠をとってください。健康だけでなく、心にも美容にもつながる睡眠の質と時間、見直してみませんか?

■監修
三橋 美穂さん
Sleepeace Café代表 快眠セラピスト
美容家プロフィール


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