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太りにくい体になる理想的な朝食

  • 2019年2月11日
  • All About

■朝食抜きはやっぱり太りやすい!
朝食を食べた方が良いのか食べない方が良いのか、諸説あるので迷ってしまう、という方も多いでしょう。朝食をとった方がやせるといった確実なデータもありませんが、ひとつだけ言えるのは、朝の食事は体内時計を正常化するのに効果があるということです。

体内時計の正常化はダイエットや健康と深い関係があります。必要な時に体温を上げて、脳や内臓の働きを活発にしてくれる役割があるからです。体内時計が正常に働けば、食べたモノを使い切る働きがある代謝も、正常に行われることが多いのです。

また、朝食を食べられるということは、夕食の食べ方が理想的であることの表れでもあります。朝になってもお腹が空かないというのは、夕食が多すぎたり、お酒を飲み過ぎていたり、そもそも食事時間が遅かったりと、食生活の不規則さが関係している場合が多いもの。

朝まで胃がもたれる原因があって、快適な空腹感が得られていない可能性が高いのです。さらに、朝食を食べないと次の食事を食べ過ぎたり、次の食事の際に急に血糖値を上昇させたりして肥満を引き起こしてしまうこともあります。

人のカラダは空腹時間が長ければ長いほど、次に入る食事をできるだけ体脂肪に変えようとする「飢餓対応の働き」があると言われているからです。

規則正しい生活で健康的なダイエットを成功させるために、朝食はとても重要であると考えられます。

■太りにくい体質を作るための朝食の基本
体内時計を整えるために必要な良質たんぱく質を摂ることが大切です。また、時間のない朝にも簡単に作れること、昼夜で不足するものを中心に摂るようにすること、が朝食の基本。食べる時間を確保して良く噛んで食べるようにしましょう。食べる時間は朝9時までをひとつの目安に。

朝食では、お昼や夜の食事で不足しがちなものを補給する役割をもたせると良いでしょう。他の食事よりも自宅で摂る工夫もしやすく、食材の単品を組み合わせることもしやすいからです。現代人向けの朝食メニューの基本は、「野菜・乳製品・果物などを中心にし、動物性の脂肪やたんぱく質を控えめにする」のがおすすめです。

・時間がないときは野菜ジュースや市販スープでの野菜補給もOK。
・大豆製品や乳製品、卵などでたんぱく質を摂りましょう。 
・パンやシリアル、おにぎりなどで、少量でも穀類をとりましょう。
・エネルギーは400〜500kcalを目安にすると良いでしょう。

■準備時間別のおすすめ朝食メニュー
朝は忙しいし時間がない! でもダイエットのために上手に朝食準備をしたいですよね。準備時間に合わせた朝食パターンをご紹介します。

■5分でできる朝食
シリアルとミルクだけでも、何も食べないよりはずっと良いですね。フルーツとシリアルでビタミンや食物繊維をとり、乳製品でたんぱく質を摂る事ができます。他の食事では野菜を摂るようにしましょう。
■10分でできるパン朝食
野菜とツナを使ったトーストがおすすめです。玉ねぎ、キノコ、パセリ、トマトなどを小さくカットして、ツナ缶をオイルごと混ぜます。パンにそれらを乗せてからチーズをかけて、トースターなどで5分ほど焼きます。少量のオイルを加えることで野菜への火通りが早くなりますし、一品で野菜もたんぱく質も穀類も摂れるのでおすすめ。パンは雑穀入りやライ麦でも美味しくできます。

■10分でできるごはん朝食
ごはんを使って、スープと一緒に煮たリゾットにしてみましょう。少し濃い顆粒コンソメを溶いた中に、刻んだ野菜やベーコンなどを入れて5分ほど煮込み、トマトジュースとごはんを入れて更に軽く煮立てます。仕上がりに温泉卵を添えても良いですね。生野菜やパルメザンチーズをトッピングしても美味しく食べられます。食べる時はよく噛むと、満足感と消化の面からダイエットに有効です。

■コンビニや外食での朝食メニューの選び方
コンビニや外食で朝食を摂る時は、品数を複数にするよう気を配ってみましょう。コンビニでは、パンだけ、おにぎりだけ、といった単品食べにならないように、野菜ジュースやヨーグルトを添えるなどしてみましょう。

外食の場合も、できるだけセット料理になっているものをチョイスして。ご飯などが多い場合は最初から盛りつけを少なくしてもらえば安心です。 カロリーの目安は、1日に摂りたい全量の30%を基準に。例えば1600kcalの場合は480kcal分の量を目安にして下さい。

パン食の場合は野菜や卵料理が添えられているセットメニューか、野菜やおかず類がとれるような具だくさんのサンドイッチが良いでしょう。袋入りパンなどの場合は、シンプルで甘くないものをチョイス。不足しがちな乳製品も補えるようチーズパンなども良いですね。

避けたいのは揚げ物系、デニッシュ系、チョコやクリームの入った大きなサイズの甘いパンや、マヨネーズを多く使ったものなど。これらはモノにより1個400〜500kcalくらいなどの高カロリーになることも。朝食としての栄養バランスも整わず、糖質と油脂が過剰になってしまいます。

ごはん食の場合は、おにぎりにみそ汁や果物、ヨーグルトなどを一緒に買ったり、定食スタイルの食事のあるお店を選びましょう。

いかがでしたか。自分の生活スタイルに合わせ、毎日続けられる朝食内容に工夫していく事が、健康で太りにくいカラダを作ることにつながります! 是非何かひとつからでも取り入れてみてくださいね。

浅尾 貴子(食事ダイエットガイド)

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