「春菊」は野菜類のなかでも栄養価が高く、痩せ効果もあるといわれています。冬に旬を迎えるため、効果的な春菊の食べ方でかしこく美容や健康・ダイエットに役立てましょう。
管理栄養士の筆者が、春菊の栄養や効果を高める食べ方をご紹介します。
独特な苦味をもつ春菊は、鍋や和え物に使うと味にアクセントをつけられますよね。
そんな春菊は栄養価も高く、「βカロテン」や「鉄」「食物繊維」「カリウム」などの栄養素を豊富に含んでいます。
鉄は、血行を良くして代謝を上げる効果が期待できますし、食物繊維は排便をスムーズにすることで代謝を上げ、痩せやすい身体づくりに役立ちます。
カリウムは体内の余分な水分を体外に排出する作用があり、むくみ予防に役立つ栄養素です。むくみは、血行不良を招いたり身体を冷やす原因にもつながるため、ダイエットに悪影響をもたらす場合があります。なので、カリウムも積極的に摂取したいですね。
さらに、100gあたり20kcalと低カロリーであるため、ダイエットにも効果的です。
春菊に豊富に含まれる「鉄」は、「ビタミンC」と一緒に摂取すると吸収率を高めることができます。
そのため、ビタミンCが多いパプリカやレモンと組み合わせるのがおすすめです。
「春菊とパプリカのサラダ」「春菊のレモン和え」などのメニューにしましょう。
ごまやアボカドをプラスしてみてください。ごまやアボカドに含まれる「ビタミンE」にはアンチエイジング効果が期待でき、ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が得られます。
「カリウム」は水溶性であるため、春菊をスープにすることで効率よく栄養素を摂取することができます。
和風や中華のスープは王道ですが、カレー風味のスープやミルクスープとも相性が良いため、試す価値ありのメニューになりますよ。カレーに含まれる唐辛子には脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」が含まれるため、痩せ効果を高めることができます。
鶏肉や卵、豆腐などのタンパク質食品もプラスすれば、腹もちが良くなり食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。ぜひ、具だくさんスープにしてくださいね。
サバに含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」などの魚油を摂取すると、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞の増加を促し、体脂肪を減らす効果が期待できるのだそう。春菊に含まれる「βカロテン」は脂溶性であるため、EPAやDHAなどの良質な脂質と組み合わせると吸収率を上げることができます。
βカロテンには、強い抗酸化作用があるため老化対策もできますし、体内で「ビタミンA」に変換されて皮膚や粘膜を丈夫に保つ効果もあるため、美容にも役立ちます。
春菊には「不溶性食物繊維」が多く含まれていますが、食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える効果があります。
ヨーグルトには善玉菌である「乳酸菌」が豊富に含まれているため、食物繊維と一緒に摂取することで効率よく腸活効果を得ることができます。
春菊の苦味がヨーグルトでマイルドになり、春菊が苦手な人でも食べやすくなりますよ。
「春菊とゆで卵のヨーグルト和え」「春菊とツナのヨーグルトサラダ」などにしていただきましょう。
ヨーグルトと春菊でスムージーにするのも、手軽なのでおすすめです。りんごやキウイなどのフルーツもプラスするとさらに飲みやすくなりますし、「ビタミンC」などの栄養素も摂取できます。
普段、摂取しづらいさまざまな栄養素を含む「春菊」。ダイエット効果も高いため、効率よく栄養素を摂取できる工夫をしながら、美味しく食べられると良いですよね。ぜひ、参考にしてみてください。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
【関連記事】
・朝の1杯で老ける！？朝イチで飲んではいけない飲み物
・コーヒーに●●を足すだけ！痩せ効果UPの飲み方
・栄養士が食べない「実は腸が汚れる」食べもの
・不調を招くコーヒーのNGな飲み方3つ
【参考】
※［春菊］栄養や選び方、冷蔵＆冷凍保存、下ごしらえなどまとめ – カゴメ
※鉄 – わかさ生活
※カリウム – わかさ生活
※魚を食べると体脂肪が燃焼するメカニズムを解明 EPAとDHAの効果 – 糖尿病ネットワーク
