ヘルシースナックとしておなじみのナッツ。栄養価も高く噛み応えがあるので満足感もあり、小腹が空いたときにも最適なおやつですよね。
アーモンドやピスタチオ、クルミなどいろいろな種類のあるナッツですが、40代以降にうれしい栄養成分が豊富なのがクルミです。
美容と健康に役立つ食スタイルを提案して18年の美養フードクリエイターである筆者が、クルミの効果的な食べ方と気を付けるべきことをご紹介します。
クルミには、α-リノレン酸という成分が含まれています。
α-リノレン酸には、血液サラサラでおなじみのDHAやEPAと同じ役割があります。これらのオメガ3系脂肪酸は、体内で合成することができず、食べ物から摂る必要のある脂肪酸です。
アーモンドやピスタチオなどのナッツには含まれず、クルミに多く含まれています。DHAやEPAは、魚にしか含まれないため、魚が苦手な方はクルミで補いましょう。
ナッツのなかで最も抗酸化力があるのがクルミです。一掴み（28g）のクルミに含まれるポリフェノール量は、ポリフェノールが豊富なことで知られる赤ワイン1杯を上回るのだそうです。
活性酸素は、常に身体の中で発生し、年齢とともに酸化ダメージが増えてお肌も衰えていきます。酸化ダメージに負けないお肌作りに、クルミはマストなナッツですね。
クルミには、腸内環境美化にかかせない食物繊維が豊富に含まれています。
またポリフェノールにも腸内環境を良い状態に保つサポートをする役割があるため、豊富なポリフェノールと食物繊維で腸活に役立ちます。
コーヒーにも紅茶にもあうクルミですが、クルミとベストマッチなのは緑茶。
クルミと緑茶を一緒に摂ることで、相乗効果によって抗酸化力が高まるのだそうです。
これからはクルミには緑茶を合わせましょう！
塩味でも甘くしても美味しいクルミですが、美容と健康のためにクルミを食べるのであれば、無添加のクルミを選びましょう。
味付きのほうが食べやすい方は、無添加のクルミに、ハーブ塩やメープルシュガーをまぶして食べるとよいでしょう。
クルミの抗酸化成分の多くは皮の部分に含まれています。
ですから、細かく砕かれていて皮がむけているものより、皮がしっかりついた丸ごとのクルミがおすすめです。
また、α-リノレン酸は酸化しやすい成分なので、砕かれて空気に触れる面積が多くなるほど酸化もしやすくなります。ですから、砕かれていないものを選びましょう。
クルミは、とても身近なナッツです。美容と健康のため、毎日クルミを習慣にして、食べてキレイを実践したいですね。
（美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ）
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【参考】
※栄養と健康 – カリフォルニアくるみ協会
