涼しい季節になると、「鍋料理」が食べたくなりますよね。
野菜をたくさん摂取できるので痩せ効果が高いメニューですが、さらにそこに、痩せ効果が高い栄養素を含む食材も入れると、よりダイエット効果を高めることができます。
管理栄養士の筆者が、痩せ効果が期待できる鍋料理＆具材をご紹介します。
鍋料理は汁も美味しく、野菜をたくさん摂取できるためヘルシーで満腹感を得やすいメニューとなっています。また、野菜に含まれる水溶性の栄養素も摂取できるため、効率の良い野菜の食べ方をすることができます。
野菜には「食物繊維」が豊富に含まれているので、食後血糖値上昇の抑制や満腹感の維持、便秘解消など、さまざまな効果が期待できます。
痩せ体質になるためには、「基礎代謝」がポイントとなります。これが高ければ高いほど身体の消費エネルギー量が高くなるため、痩せやすくなります。
基礎代謝は1年のなかでも変動するのですが、秋頃から冬にかけて高くなる傾向があります。そのため、秋にダイエットに取り組むのは効率的といえます。
気温が低くなってくると肌の露出が少ない服装になりダイエットのモチベーションが下がり気味になりますが、鍋料理を食べて秋のダイエットを成功させましょう。
あさりは貝類のなかでもカロリーが低く、良質な「タンパク質」を含むので鍋料理に活用したい食材です。「鉄」が多く含まれているため貧血対策に効果的ですし、冷えを予防して血流を良くすることで代謝の良い身体づくりにも役立ちます。
また、「タウリン」などの旨味成分が豊富なので、入れるだけで鍋料理が格段に美味しくなりますよ。旨味がある分、味付けを薄くすることができるため、塩分摂取量が少なくなることでむくみ予防にも効果的かと思います。
あさりは豆乳と味の相性が良いため、豆乳鍋で食べるのがおすすめ。豆乳には大豆由来の「サポニン」が含まれており、腸内で脂肪の吸収を抑えて肥満を予防する効果があります。
さらに、血流を良くする働きもあるため、「あさり×豆乳鍋」は身体の代謝を上げてダイエット効果が得られる組み合わせだといえます。あさりは春と秋に旬を迎えるため、スーパーなどで見かけたときはぜひお手にとってみてくださいね。
秋の代表的な魚である、さんま。
必須脂肪酸である「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」が豊富に含まれています。DHAやEPAなどの魚油を摂取すると脂肪を分解して熱を生み出す細胞が増え、それにより体脂肪が減るという報告があります。
また、脂肪の代謝に関与する「ビタミンB2」も多く含まれているため、さんまは痩せ体質づくりに役立つ食材だといえます。
さんまは、同じくダイエット効果が期待できるトマトと組み合わせて、トマト鍋にするのがおすすめです。トマトに含まれる「リコピン」や「oxo-ODA」という成分は脂肪細胞の成長を抑えたり、脂肪の燃焼を促す働きがあるため、ダイエットに役立てたいところ。
さんまとトマトは味の相性も良く洋風の鍋料理に仕上がるため、いつもと一味違った鍋を楽しむことができますよ。
鍋のシメにはカレー粉とチーズをプラスして、トマトチーズカレーにするのがおすすめです。カレー粉に含まれる唐辛子には脂肪燃焼効果があり、チーズの「タンパク質」も摂取できるため痩せ効果が高まりますよ。
山芋には糖質が含まれるためダイエットに不向きな印象がありますが、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
また、栄養価が高く、ダイエットに役立つ成分の「サポニン」を含んでいます。サポニンは、脂質の生成を抑える働きがあります。
また、「食物繊維」も豊富に含まれているため満腹感を得やすく、便秘解消にもおすすめですよ。
生姜には、血行を良くする働きがあります。山芋と組み合わせて代謝UPを狙うことで、より痩せ効果を高めることができるかと思います。
鍋にだし汁とすりおろした生姜、薄切りにした生姜を加えて、具材を入れていきます。山芋はすりおろして他の具材に火が通ってきたら鍋に加え、ひと煮立ちさせたら完成です。
舞茸には、糖質の吸収を穏やかにして血糖値上昇を抑える働きがあります。食後の血糖値上昇を抑えることでインスリン分泌も抑えることができると、身体に脂肪がつきにくくなります。
また、舞茸には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が共にバランス良く含まれているため、便秘解消・代謝UPにも役立ちます。
キムチにも唐辛子が含まれているので、脂肪燃焼効果が期待できます。なので、舞茸はキムチ鍋と組み合わせましょう。
基礎代謝UPのために、筋肉をつくる材料となる「タンパク質」を含む食品（鶏肉や豆腐、練り製品など）をたっぷり加えることがポイントです。
痩せ効果を高める鍋料理＆鍋食材をご紹介しました。ぜひ、ダイエットを意識した鍋料理の参考にしてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※藤原昌高 著『からだにおいしい 魚の便利帳』（2010）高橋書店
※アサリ – わかさ生活
※サポニン – わかさ生活
※魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす－「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明 – 京都大学
※トマト – わかさ生活
※とうがらし – わかさ生活
※山芋（とろろ） – わかさ生活
※マイタケ – わかさ生活
