一見、太りそうに感じる「油揚げ」ですが、実はダイエット向きな食材です。40・50代女性に嬉しい栄養素も含まれているため、かしこく取り入れたいところ。
管理栄養士の筆者が、油揚げの魅力やダイエットに役立つ食べ方をご紹介します。
油揚げは大豆が原材料なので、大豆由来の良質な「タンパク質」（油揚げ・生：100gあたり23.4g）が豊富に含まれています。
油揚げ1枚は約20～30gですので、1枚食べると約4.6～7gものタンパク質を摂取することができます。
「大豆イソフラボン」や「サポニン」などの成分も含まれています。
イソフラボンは、更年期の不調に役立つだけではなく、抗酸化作用があるためアンチエイジングにも役立ちます。サポニンは、脂肪の蓄積を抑える働きや血流を良くする働きがあるため、肥満予防・ダイエット効果が期待できます。
油揚げには「カルシウム」や「鉄」も含まれているので、骨の健康や貧血予防にもおすすめです。
40・50代女性は女性ホルモンの減少によって骨が弱くなりやすいといわわれており、血流の悪さから身体の冷えを感じる人も多いため、カルシウムや鉄は意識して摂取したいところです。
油揚げは、良質な「タンパク質」をはじめ、ダイエットや女性の健康に役立つ栄養素を摂取できます。ぜひ、積極的に食事に取り入れましょう。
油揚げ1枚には糖質が0.4gしか含まれていないので、とても低糖質です。
過剰に糖質を摂取すると身体に脂肪として蓄積してしまうため、低糖質である油揚げはダイエットにおすすめですよ。
油抜きは面倒なイメージがありますが、熱湯をかけて、キッチンペーパーで油揚げの表面を拭き取るだけでOKです。
また、キッチンペーパーで油揚げを包み、電子レンジ（600W）で1～2分ほど加熱する方法もあります。ですが、レンジでは加熱のムラがあり油揚げが縮むこともあるため、熱湯をかける方法がおすすめです。
時間がある時は鍋を使って、沸騰したお湯に油揚げを入れて2～3分茹でるといった方法でも良いと思います。
油抜きした油揚げをフライパンに入れて弱火で加熱し、両面に軽く焼き色が付くまで焼きます。これを、サンドイッチのパン代わりにします。トースターで焼き色が付くまで加熱する方法でも良いかと思います。
油揚げ1枚には糖質がほぼ含まれていないため、サンドイッチのパンの分の糖質をカットすることができますよ。具材は、卵サラダやツナマヨなど、お好みのものを入れましょう。
サバ缶＆チーズの組み合わせもおすすめです。サバに含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」などの魚油には、体脂肪を減らす効果があると報告されています。魚の良質な「タンパク質」も摂取できるため、ダイエット効果も期待できるでしょう。
油抜きした油揚げの中に、味付けした豚肉やひき肉を入れて、とんかつやメンチカツの衣代わりに使うのもおすすめ。
糖質量が多い小麦粉やパン粉の糖質をカットすることができるため、揚げ物でもヘルシーに食べることができますよ。
餃子の皮代わりに油抜きした油揚げを使うこともおすすめです。
油揚げを適当な大きさにカットして、餃子の具材を包みます。フライパンに油を少量敷いて具材に火が通るまで（3～5分ほど）加熱したら完成です。餃子の中身が出てこないように、つまようじで油揚げを包むと良いですよ。
こちらも、餃子の皮に含まれる糖質分をカットできるため、ヘルシーに食べることができます。油揚げで包むとボリュームが出るので、満足感も得やすいですよ。
きのこには豊富な「食物繊維」が含まれているため、排便を促して代謝の良い身体づくりを目指すことができます。また、生姜の辛味成分には血行を良くする働きがあるため、きのこと組み合わせることで代謝UPを狙えます。
「油揚げときのこの生姜煮」や「油揚げときのこの生姜スープ」などのメニューでいただきましょう。油揚げが汁気を吸って膨らむため満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止に役立ちます。
油抜きした油揚げを、卵・牛乳・はちみつを混ぜた液に浸しフライパンで焼くと、フレンチトーストのように食べることができます。パンの糖質をカットすることができ、油揚げの「タンパク質」を摂取できるため腹持ちの良いフレンチトーストに仕上がります。
「ビタミンD」が豊富なツナ缶をトッピングするのもおすすめ。ビタミンDは、「カルシウム」の吸収率を上げる働きがあるため、効率よく油揚げのカルシウムを摂取することができますよ。
トマトやキャベツなどの野菜も一緒にトッピングすれば、さらに栄養バランスの良いフレンチトーストに仕上がります。
汁物に入れるなど料理の脇役になることが多い油揚げですが、良質なタンパク質や女性に嬉しい栄養素が豊富なので、メイン料理にもおすすめの食材です。幅広い使い方ができるのも、嬉しいポイントかと思います。
ぜひ、ご紹介した油揚げの食べ方を参考にして、ダイエットや美容、健康に役立ててくださいね！
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※イソフラボン – わかさ生活
※サポニン – わかさ生活
※魚を食べると体脂肪が燃焼するメカニズムを解明 EPAとDHAの効果 – 糖尿病ネットワーク
