美容や健康に役立つオートミール。特にダイエットにおいては、牛乳や豆乳などと混ぜて作る「オーバーナイトオーツ」がおすすめです。
管理栄養士の筆者が、オーバーナイトオーツの魅力や、トッピングにおすすめの食材について、ご紹介します。
オーバーナイトオーツとは、オートミールに牛乳や豆乳を混ぜて一晩置いたもの。
オートミールが水分を吸って柔らかくなっているため食べやすく、すぐに食べられるので朝食にもおすすめです。
食べやすさや手軽さもさることながら、オーバーナイトオーツには以下のようなメリットがあり、痩せ体質をつくるのに役立ちます。
オートミールは、血糖値を上げる指数であるGI値が低いため、体内への糖質の吸収が緩やかです。
そのため、食後に急激な血糖値上昇が起こりにくく、過剰なインスリン分泌が抑えられるため、体に余分な脂肪がつきにくくなります。
一日の活力をつけるために、朝食には糖質を摂取することが望ましいといわれています。
GI値が低いオートミールであれば、ヘルシーに糖質を補給することができますよ。
オートミールは100gあたり9.4gもの食物繊維が含まれており、血糖値上昇が緩やかであることから、腹持ちが良い食材です。
お腹が空くとつい何か食べてしまいますから、腹持ちが良い＝ダイエットにも役立つといえます。
オーバーナイトオーツは、オートミールよりも水分を含んでおり、さらに満腹感を得やすいため、1日の始まりである朝食に食べるのが特におすすめです。
炭水化物の一種であるデンプンの中には、小腸で消化・吸収されずに、食物繊維と同じような働きをもつものがあります。
それが、「レジスタントスターチ」（難消化性デキストリン）です。
レジスタントスターチは、腸内環境を整える働きや、食後の血糖値上昇を抑える働き、満腹感を持続させる働きなど、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がもつ働きを兼ね備えており、ダイエットにも大きく貢献してくれます。
レジスタントスターチは、一度加熱調理した後に冷ますことで増えるといわれているため、温かい牛乳や豆乳を使ってオーバーナイトオーツを作り、翌朝に食べるのがおすすめです。
冷たくて食べにくい場合には、温めた牛乳や豆乳を加えたり、温かい飲みものと一緒にいただきましょう。
オーバーナイトオーツは、それだけでも健康効果が高く、ダイエットにも役立つメニューですが、さらに痩せ効果を高めるためにおすすめのトッピングをご紹介します。
チーズの中でも、ナチュラルチーズには多くの乳酸菌が含まれています。
乳酸菌は善玉菌であり、「プロバイオティクス」と呼ばれ、腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えます。
一方で、オートミールに豊富な食物繊維は「プレバイオティクス」と呼ばれ、善玉菌のエサとなることで、腸内環境を整えるのに役立ちます。
プロバイオティクスをプレバイオティクスを同時に摂取すると、整腸作用が最大限に発揮されるといわれています（シンバイオティクス効果）。
腸内環境が整うと、栄養素や老廃物の代謝がスムーズに行われるため、痩せやすい体をつくることができますよ。
そのため、モッツァレラチーズやカマンベールチーズ、ゴルゴンゾーラチーズなどのナチュラルチーズをトッピングして食べましょう。
チーズはココアパウダーとも味の相性が良く、デザート感覚で食べられるため、ぜひ試してみてくださいね。
シナモンには、血液の流れを良くする働きがあります。
血液の流れが良くなると、細胞の代謝が活発になるため、痩せ効果だけでなくアンチエイジングにも効果的です。
また、シナモンを摂取することで、糖質の代謝が改善するという研究報告もあり、ダイエットや生活習慣病対策にも役立ちます。
オーバーナイトオーツにシナモンパウダーをかけて、いただきましょう。
老化予防に役立つビタミンEが豊富なナッツ類や、食物繊維が豊富なバナナやりんごをプラスするのもおすすめですよ。
黒豆には、イソフラボンや黒豆アントシアニン、カルシウムなど、女性の健康や美容に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
また、糖質の代謝をサポートするビタミンB1も含まれているため、オーバーナイトオーツをはじめ、主食を食べるときには意識して食べると良いかと思います。
調理の時短のためには、市販の蒸し黒豆を利用すると良いでしょう。
黒豆と味の相性が良く、イソフラボンも豊富なきな粉もトッピングすると、和風のオーバーナイトオーツを楽しむことができますよ。
甘みを足したいときには、オリゴ糖やはちみつを加えてくださいね。
そのまま食べても栄養価が高いオートミールですが、ひと手間加えることで、よりダイエット効果や美容効果を高めることができます。ぜひ、効果的な食べ方で、朝食にオーバーナイトオーツを食べてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※オートミール – わかさの秘密
※新しい「腸活」で理想のカラダをデザイン 「レジスタントスターチ」で腸内の働き方改革 – J-オイルミルズ
※乳と乳製品のQ&A – 日本乳業協会
※シナモン – わかさの秘密
※黒豆 – わかさの秘密
