国産ブルーベリーが、旬を迎える季節となりました。最近では、冷凍ブルーベリーも広く売られているため、ブルーベリーは身近に食べられる食材になりましたよね。
実は更年期世代に嬉しい栄養効果をもつブルーベリー。管理栄養士の筆者が、その魅力や効果的な食べ方について、ご紹介します。
「目にやさしい」ことで知られるブルーベリーですが、他にも更年期世代に嬉しい栄養効果があります。
ブルーベリーの紫色の色素である「アントシアニン」には、抗酸化作用があります。
特に、ブルーベリーのもつ抗酸化力は、野菜類・果物類の中でも高いのだそう。
さらに、ブルーベリーには「若返りビタミン」と呼ばれるビタミンEも含まれているため、老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあり、アンチエイジング作用が期待できます。
ブルーベリーには、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がともに含まれており、総量としては100gあたり3.3gもの食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、さらに、有害物質が作られるのを抑える働きがあるため、腸内環境を整える効果があります。
腸内環境が整うことで便秘が解消されると、必要な栄養素の消化・吸収、老廃物の排出がスムーズにおこなわれるため、代謝の良い体づくりにも役立ちます。
40・50代は基礎代謝量が低下して痩せにくくなってくるため、食べ物からも「代謝を上げる」ことを意識することが大切です。
アントシアニンには、内臓脂肪が体に蓄積するのを抑えたり、血糖値や血圧の上昇を抑えたりする働きがあるのだそうです。
先に述べた腸活効果とあわせて、ブルーベリーはダイエットにも効果的な食材であることが分かりますね。
ブルーベリーには、「亜鉛」が含まれていることも特徴的です。
亜鉛は、体内の代謝を担う酵素の構成成分となるため、頭皮や髪の毛の新陳代謝を促す働きがあります。
年齢とともに、薄毛や抜け毛に悩む女性も少なくありません。
ブルーベリーを食べて、体の内側から髪の毛のケアをおこないましょう。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは水溶性であるため、体内に留まる時間は少ないといわれています。
そのため、一度にまとめて食べるよりも、こまめに食べるのがおすすめ。
紅茶にブルーベリージャムを入れたり、ヨーグルトにプラスしたりと、1日数回に分けて摂取しましょう。
ブルーベリーに含まれるビタミンEは、脂溶性ビタミンです。
チーズに含まれる脂質が、ビタミンEの吸収率を高めてくれるため、組み合わせていただきましょう。
チーズの脂質は、他の食品に比べて消化吸収が良いといわれており、チーズにはたんぱく質も豊富に含まれるため、美肌づくりやダイエットにも役立ちます。
また、チーズには、特に更年期女性が意識して摂取したいカルシウムも豊富に含まれているため、ブルーベリーと組み合わせるメリットが大きいといえます。
ブルーベリーに含まれる亜鉛は、ビタミンCと一緒に摂取すると、腸内での吸収率が高くなるといわれています。
そのため、「紅茶✕ブルーベリージャム✕レモン」「ブルーベリースムージー×キウイ」など、ビタミンCが豊富なフルーツと組み合わせるのがおすすめです。
これからの季節では、グレープフルーツもビタミンC量が多いため、おすすめですよ。
ブルーベリーはそのまま食べたり、甘いものと組み合わせる印象が強いですが、サラダに加えるのもおすすめです。
パプリカやブロッコリー、トマトなど、抗酸化成分が豊富な野菜類に、ブルーベリーをプラスしていただきましょう。
ブルーベリーの甘酸っぱさがアクセントになり、美容効果抜群のサラダに仕上げることができます。
高タンパク・低脂質であるカッテージチーズや、鶏ささみも加えると、食べごたえのあるサラダにすることができますよ。
更年期世代に嬉しい栄養素がたっぷり詰まった、ブルーベリー。生でも冷凍でも美味しく食べられるので、ぜひ日常的にブルーベリーを食生活に取り入れてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※ブルーベリー – わかさ生活
※ブルーベリー – ノースイ
※アントシアニン – わかさ生活
※亜鉛 – わかさの秘密
※チーズの栄養 – 明治
