下着からはみ出しているムダ肉がなかなか落ちないと悩んではいませんか？
ヨガインストラクターである筆者が、背中を引き締める5分トレーニングをご紹介します。
背中に贅肉がつく原因に、「姿勢の悪さ」が挙げられます。
猫背や前のめりな姿勢で長時間過ごすことで肩甲骨周辺のバランスが乱れると、背中に脂肪がつきやすくなります。また、肩甲骨周りの筋肉がこり固まり血流やリンパの流れが悪くなると、むくみやすい体質になってしまう場合もあります。
正しい姿勢とは、壁にかかとをつけて立った時に「かかと、お尻、肩、頭」が壁についている状態です。壁から肩や頭がはなれる方は、上半身が前傾姿勢になっているサインなので注意しましょう。
背中のはみ肉を落とすには、大きい筋肉を優先的に動かすことがポイントです。大きい筋肉を鍛えることで代謝を効率的に上げることができます。
背中の大きい筋肉は、「広背筋」「僧帽筋」です。背中の脂肪が気になる方は、この2つの筋肉を優先的に動かしましょう。
また、肩甲骨が外側に開きっぱなしの状態もNGです。背中の筋肉がこり固まりやすく、血行やリンパの流れが悪くなるとむくみを招きます。ストレッチや肩回しなど、肩甲骨周りの筋肉をほぐした動きも併せてとり入れるようにしましょう。
さっそく、普段運動に慣れていない方や身体が硬い方におすすめな順序で行う、5分の集中トレーニングをご紹介します。
マットに四つん這いの状態になり、呼吸に合わせて背中を反ったり丸めたりします。息を吸う時に背中を反って頭を斜め上に向け、息を吐きながら背中を丸めて目線を下腹に向けます。
この動きを5回行いましょう。
背中だけではなく、肩甲骨の動きにも意識を向けると肩甲骨の可動域が広がります。特に、背中を反らせる時に肩が上がったり巻き肩になりやすいので、肩を後ろに引いて肩甲骨を中心に寄せましょう。
片手は肘を曲げて頭の上、反対の手は肘を曲げて背中側にセットします。その状態で息を吐きながら身体を横に倒します。
右手が上の場合は左に上半身を倒し、左手が上の場合は右に上半身を倒します。速さは自分のリズムでかまいませんので、深い呼吸に合わせて行ってください。
この動きを左右1回ずつ行います。
上半身を横に倒した時、顔を天井に向けると脇腹や背中のストレッチがさらに深まります。
両手を上に上げ、そこから肘を曲げて下に下ろします。この動きをリズミカルに繰り返しましょう。
肘を下ろす時は、肩甲骨を中心に寄せるよう意識してください。
手を肩の高さに上げ、横に開きます。その状態で、手首をくるくる動かしましょう。
肘が下がらないようにすると、二の腕の引き締めにも効果的です。
手を組んだら息を吐きながら手を前に伸ばし、息を吸って上に伸びをします。手を前に伸ばした時は背中を丸め、伸びをしている時には肩甲骨を寄せましょう。
自分の体調に合わせてトレーニングの回数を増やしてもOKです。ぜひ、毎日の習慣にしてくださいね！
（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者 mayu3）
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