果物は「果糖」が多いことから、ダイエット中は避けているという人も多いですよね。
ですが最近は、カラフルな果物を食べていると肥満やメタボのリスクが低下するという研究が発表されました。食べ方や選び方によっては、ダイエットに役立つ果物もたくさんあります。
ベジ活アドバイザーの筆者が、40代・50代のダイエットをサポートする果物のポイントをご紹介します。
果物を選ぶ時は、「色」を意識して選んでみましょう。最近の研究によると、ブルーベリー・オレンジ・ブドウ・リンゴなどの「フラボノイド」を多く含むカラフルな果物は、肥満やメタボのリスク低下に役立つと考えられています。
紫色が鮮やかなブルーベリーや果肉のグリーン（イエローのものもあります）が特徴のキウイフルーツは、「食物繊維」が豊富でGI値も低い果物です。ダイエット中でも安心して食べることができる果物としても知られています。
リンゴの赤い皮に含まれる「リンゴポリフェノール」は脂肪吸収の阻害に役立つと考えられていますし、みかんの橙色に多く含まれる「β-クリプトキサンチン」には内臓脂肪が減ったという研究もあります。
ダイエット中は、カラフルな色味の果物を意識してみるといいですね。
カラフルな色味の果物がダイエットに役立つからといって、適量を超えて食べてしまっては本末転倒です。果糖のとりすぎは、体重の増加を招く場合があります。
海外の研究では、果物の摂取を1日100g以内にすると、血糖、中性脂肪の値が改善して、体重も増加しないことが示されています。ダイエット中の人は参考にするとよいでしょう。
リンゴは約2分の1個、キウイフルーツやみかんは約1個が100gの目安です。
「食物繊維」は、食後血糖値の急上昇の抑制に役立つことが知られていますよね。果物にも食物繊維が豊富に含まれていますが、ジュースやスムージーにすることで食物繊維が失われる場合もあります。
ダイエット中に果物を食べる際は、できるだけ丸ごと食べることがおすすめです。
ダイエット中は、代謝が多い朝、もしくは昼に果物を食べることをおすすめします。血糖値を気にしている人は、果物の前にスープや味噌汁などの汁物やサラダを食べてから果物を食べるようにするとよいでしょう。
ダイエットの味方になる果物のポイントをご紹介しました。栄養がたっぷり含まれている果物は生活の楽しみにもなる食材ですよね。ダイエット中は体重管理に役立つ果物を選び、量や食べ方を工夫するようにしましょう。
（ベジ活アドバイザー 生井 理恵）
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【参考】
※カラフルな「果物」を食べると肥満やメタボのリスクが減少 認知機能の低下も抑制 – 保健指導リソースガイド
※内臓脂肪低減や美白効果でも注目のミカン由来の機能性素材 「β-クリプトキサンチン」 – ダイセル
※血糖値とGIの関係性 – 大塚製薬
※β-クリプトキサンチン – わかさ生活
※りんごポリフェノール – わかさ生活
※食物繊維の分類と特性 – 大塚製薬
