ダイエットや体型維持のために、炭水化物を控える人もいらっしゃいますよね。炭水化物を摂ると、太ったように感じたり罪悪感を覚えることもあるかと思います。
管理栄養士の筆者が、ヘルシーかつ、罪悪感なく食べられる炭水化物食品を3つご紹介します。
白米と比べてキヌアは「たんぱく質」が約2倍も含まれており、「食物繊維」や「カリウム」「マグネシウム」などのミネラル類も豊富に含まれています。
食物繊維は、食後血糖値の急激上昇を抑えインスリンの過剰分泌を防ぐため、ダイエット効果が期待できます。また、白米や小麦粉からは摂取がむずかしいたんぱく質も豊富なので、筋肉量UPや代謝UPにもおすすめです。
白米2合に対して大さじ1のキヌアを混ぜて通常通り炊飯すると「キヌアご飯」ができます。また、炊いたキヌアにナッツ類やはちみつを加えてオートミール風にしても美味しいですし、茹でキヌアをサラダにトッピングすれば、手軽に栄養価UPを狙うことができます。
そばには「ルチン」という抗酸化作用がある成分が含まれているため、老化対策におすすめです。
「ビタミンC」の吸収をサポートする働きや、血管強化をサポートする働きも期待できるので、美肌づくりや冷え改善にも役立ちます。また、「食物繊維」や、糖質や脂質の代謝に関わる「ビタミンB1」や「ビタミンB2」も含まれているので、ダイエット中でも食べやすいですよ。
そばを食べる時は、ネギや唐辛子を薬味にしていただきましょう。ネギにはビタミンB1の吸収率を高める「アリシン」が含まれていますし、唐辛子に含まれる「カプサイシン」は脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエット効果UPを狙えます。また、ダイエットを意識してそばを食べる場合は、小麦粉の含有量が少ないものの方がおすすめです。
オーツ麦は「食物繊維」が豊富で少量でも腹持ちが良いので、便秘対策やダイエットに向いています。
その他、女性に不足しがちな「鉄分」や「マグネシウム」「ビタミンB1」「ビタミンB2」など、普段は補うことがむずかしい栄養素も豊富に含まれています。
ヨーグルトなどの発酵食品やはちみつなどのオリゴ糖と組み合わせると、さらに整腸作用が期待できますよ。また、牛乳と組み合わせると、オーツ麦には少ない「アミノ酸（リジン等）」が補給できるので、牛乳と煮込んでミルク粥にすることがおすすめです。
ヘルシーに炭水化物を摂取して、健康的に体型づくりをしたいものですね。ぜひ、参考にしてください。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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