寒さや外出自粛により身体を動かす機会が少なく、途方に暮れている人も多いでしょう。Yogaエクササイズディレクターの筆者が、自宅でポチャっとしたお腹をスッキリさせる1分エクササイズをご紹介します。
ご紹介するエクササイズは、お腹を薄く平らにする腹横筋と腹直筋を鍛えるエクササイズです。
腹横筋は「インナーマッスル」といわれる深層筋で、お腹を凹ませる時に働く筋肉です。この腹横筋は、ベルトを締めるようなイメージで動作するとしっかりと効果を感じることができます。腹横筋を鍛えると内臓を正しい位置で支えられるようになり、下腹からお腹がフラットになります。
また、腹直筋は胸の下から恥骨を近づける動作（背中を丸める）で力が発揮されて、鍛えるといわゆる「美腹」といわれるシックスパックが作られます。
エクササイズを行う時に頭から起き上がると、首が痛いただけで効果は感じられません。
まずは、吐く息と共にお腹をへこませて腹横筋を刺激し、次に恥骨と胸の下を近づけてください。そして、動作中は常に手のひらと頭をやさしく押し合い、肩を下げて首が痛くならないように注意してください。
・腹横筋や腹直筋など、腹筋の強化と引き締め
・太ももの引締め
・体幹力強化により、腰痛改善、猫背姿勢の改善、冷え改善、むくみ改善など
1日1分、3週間を目安に実践してください。
（1）床に仰向けになり、膝の下にかかとがくるようにします。一度、両手をお腹にそえて、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せた状態（ドローイング）をつくります。両手を頭の下で組んで、両肘を床からはなします。
（2）ゆっくりと吐く息とともにお腹をへこませて腹横筋を意識し、頭を少しだけ上げて目線を太ももからお腹のあたりに向けて腹直筋を刺激します。吸う息でゆっくり頭を床に戻します。この動作を5回繰り返します。
（3）次に、両足を床からはなし、膝を直角にして脚を閉じます。もう一度、ドローイング状態をしっかり作り直しましょう。
（4）ゆっくりと吐く息とともお腹をへこませて腹横筋を意識し、頭を少しだけ上げて目線を太ももからお腹のあたりに向けて腹直筋を刺激します。吸う息でゆっくり頭を床に戻します。この動作を5回繰り返します。
上半身は、床から少しはなれるくらいで十分です。それよりも「お腹がへこんでいるかな？」「縮んでいるかな？」と目で確認し、丁寧に動作を繰り返してください。必ずフラットな美腹に近づいていきます。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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