冬に美味しくなる「葉物野菜」は、美容に役立つ栄養素が豊富です。この冬は比較的、葉物野菜が手に入れやすいお値段だと感じます。
管理栄養士の筆者が、葉物野菜の栄養素を効率よく摂取する方法をご紹介します。
ほうれん草は、抗酸化作用がある「β-カロテン」や「ビタミンC」「鉄分」が豊富です。
β-カロテンは油と調理することで吸収率がUPし、鉄分は動物性たんぱく質と組み合わせることで吸収率がUPします。そのため、「バター炒め」「ベーコンソテー」「ミルク煮」「卵とほうれん草の炒めもの」「ツナ和え」などのメニューがおすすめです。
ビタミンCをより補給するためには、ほうれん草とレモンの組み合わせを意識しましょう。お浸しやほうれん草のパスタ、ベーコンソテーなどにもレモン汁をかければビタミンCも摂取できますし、風味もグンと良くなります。
ほうれん草 小1束（約200g）に対して、油小さじ1〜2で炒めてください。1人1食あたり、おおよそ小さじ1程度の油でOKです。
炒めた後にしんなりする程度の適量です。入れすぎるとカロリー過多になるので、ご注意ください。
小松菜の場合も、同様です。
小松菜は、「カルシウム」や「鉄分」「β-カロテン」「ビタミンC」などが多い葉野菜です。
特にカルシウムは、野菜のなかでもトップクラスです。カルシウムはストレスを和らげる働きもあるので、疲れた時は積極的に摂りたい栄養素です。同じくカルシウムを豊富に含む桜エビやちりめんじゃこ、ゴマと一緒に調理して、カルシウムを補給しましょう。
β-カロテンは脂溶性ビタミンなので、油で調理すると吸収率がUPします。「小松菜・ちりめんじゃこ・桜エビの炒めもの」「小松菜・ツナ・ベーコンの炒めもの」などのメニューがおすすめです。
小松菜をサッと茹でて醤油で味付けし、ごま油を回し入れて「和風ナムル」にしても良いですね。たんぱく質補給に、厚揚げを加えても良いでしょう。
水菜には、「ビタミンC」や「葉酸」「カリウム」「β-カロテン」「鉄」などの栄養素が含まれています。
ビタミンCや葉酸、カリウムは水溶性で調理の工程で失いやすいので、水菜を生で食べることができる「水菜の生ハムサラダ」「水菜と白身魚（刺し身）のカルパッチョ」などのメニューがおすすめです。苦味が気になる場合は、沸騰したお湯にサッと水菜をくぐらせてくださいね。
また、水菜と同じく冬が旬の大根を千切りにして水菜とあわせ、和風ドレッシングをかければ、「大根×水菜の和風生サラダ」ができます。大根にもビタミンCが多いですし、こちらも仕上げにレモン汁をかけたり柚子の皮をトッピングすると良いですよ。
白菜の大部分は水分ですが、「ビタミンC」や「カリウム」も含まれているため、むくみ対策に向いている野菜です。水溶性の栄養素が含まれているので、鍋やスープにして、汁ごと食べると良いでしょう。
ビタミンCと同じく、美肌づくりに欠かせない「たんぱく質」をあわせて補給するために、鍋やスープにする際は鶏肉や魚、つみれなども忘れずに入れてくださいね。豆乳ベースにしても良いですね。
また、火を通さずに食べる白菜の生食もおすすめです。カットした白菜を塩もみして、塩昆布・ごま油であえれば、“無限白菜”の完成です。
食材の組み合わせを意識して、効率よく葉物野菜の栄養素を補給しましょう。毎日の食卓に旬の葉物野菜を、ぜひとり入れてみてください。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※β-カロテン – わかさ生活
※カルシウム Ca – わかさ生活
※ほうれん草 – わかさ生活
※小松菜 – わかさ生活
※板木利隆／監修『からだにおいしい 野菜の便利帳』（2010年）高橋書店
