美脚や美尻を作るためにスクワットが効果的と聞いて、日々の運動にとり入れている方も多いと思います。ですが、スクワットは安易にやると効果を感じないばかりか、逆にゴツゴツとしたたくましく太い脚になってしまう場合があります。
パーソナルトレーナーである筆者が、美脚を作るための正しいスクワットのやり方を解説します。
脚を細くスッキリさせようとしてスクワットを頑張ったのに、逆に脚がゴツくなってしまったという方は少なくありません。その原因として、適切なフォームでスクワットができていないということが考えられます。そもそも、スクワットを含めた筋トレを行うと、身体は筋肉を大きくしようと反応します。
少しだけ目立たせたい部分がある場合、筋トレは良い結果になると思います。例えば、ヒップアップをさせるためにはお尻の筋肉を発達させると効果的です。
一方で筋トレは、細くスッキリと見せたい太ももなどの部分には不利に働きます。なぜなら、筋肉が発達して大きくなる方向に身体が反応して、筋肉のゴツゴツしたラインが目立ってしまうからです。アプローチする部分を間違えると、ゴツゴツとした見た目の脚になってしまうこともあります。
スクワットで使われる主な筋肉は、お尻の筋肉である「大臀筋」と、ももの前側の筋肉の「大腿四頭筋」です。お尻の筋肉はヒップアップに効果的ですが、ももの前側もスッキリさせたいですよね。
しかし、多くの方が前ももばかりを使い、お尻はあまり使わずにスクワットをしてしまっています。
前ももに効いてしまうスクワットの原因に以下のことが挙げられます。
・足幅が狭い
・かかとが浮いている
・膝が前に出すぎている
・股関節が曲がっていない
これらの動きをしていると、前ももばかりに効いてしまいます。
大臀筋を鍛えることは、ヒップアップはもちろん、美脚にも効果的です。女性の身体は男性と比較して、太ももの骨が内側にねじれやすくなっています。これは、骨格の構造上の問題や、お尻の筋肉が女性の方が弱いという筋肉の特性上の問題などによるものです。
太ももの骨が内側にひねられると、太ももの前側の筋肉がさらに強く使われてボコッと発達したり、太もも外側の張り出しが強くなる場合があります。つまり、内側のねじれを解消することで前ももがスッキリし、美脚へ近づくということです。
大臀筋はお尻から太ももの骨の外側に付着しており、収縮することで、内側にねじれた太ももの骨を外側に引っ張ります。そのため、大殿筋を鍛えることで張り出した太ももがスッキリとし、美脚を作ることができます。
（1）足幅は肩幅くらいに開き、つま先を30〜45度くらい外に向けます。
（2）手を前に出して肩甲骨を寄せ、胸を張りながらお尻を後ろに突き出します。太ももが地面と平行になるようにしゃがみます。この時、足の裏はしっかりと地面につけてください。この状態から真上に向かって立ち上がります。
（3）10回を1セットとして、2〜3セット繰り返しましょう。
しっかりお尻に効いているか感じながら行い、美脚を目指してください。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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