「えび」はダイエット中の大きな味方！ 100gあたり85kcalと低カロリー＆低脂質ながら、たんぱく質はしっかり摂れるうれしい食材です。普段の料理に使うなら、すでに殻がむかれた状態で売っている「むきえび」がラクチン。まずは、忙しい日に10分で完成する時短えびチリからご紹介します。レンチンでもぷりぷりに仕上がりますよ！
レンジえびチリ
【材料・2人分】
むきえび…200g、長ねぎの粗みじん切り…1/6本、、レタスの細切り…2枚分、チリソース（ポン酢じょうゆ…大さじ2、トマトケチャップ…大さじ1、豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2～1、おろししょうが…小さじ1/2、水…大さじ１と1/2）、片栗粉、こしょう
※豆板醤は好みで抜いても。
【作り方】
1.チリソースの材料を混ぜ、直径約23cmの耐熱皿に広げる。
2.えびは背わたがあれば取り除き、片栗粉大さじ2をもみ込む。流水で洗って水けを拭き、こしょう少々、片栗粉大さじ1/2をまぶして、重ならないように１に並べる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約5分加熱し、そのまま約1分おいて蒸らす。ねぎを加えてよく混ぜ、レタスを器に敷いて盛る。
（1人分112kcal、塩分2.1g レシピ考案／上島亜紀 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
なんとレンチン5分でえびチリができあがり！ レンジで作ると油が必要ないので1人分112kcal、ご飯を合わせても352kcalに収まります。チリソースに使うのは、ケチャップと「ポン酢」。ポン酢の甘酸っぱさが、あっさりとコクのある味わいに仕上げてくれますよ。
むきえびがメインのやせおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
えびとブロッコリーのガーリックバター炒め
えびを使えば炒めものも1人分200kcal以下！ 最初の炒め油は少なめに入れて、にんにくとえび（塩・こしょう・酒・片栗粉をもみ込む）をざっと炒めます。ブロッコリーも炒め合わせたら、水・洋風スープの素を加えてふたをして蒸し煮に。仕上げに強火にしてバターを手早くからめ、しょうゆでコクをつけましょう。1人分194kcal。
えびとセロリの塩炒め
セロリとえびも相性抜群。味つけは酒・塩・しょうゆでシンプルに。青じそ、黄パプリカも加えて香り＆彩りよく仕上げます。作り方はえび・セロリ・パプリカを炒めて調味料を入れ、最後にしそをちぎって。しそは加熱すると色が悪くなるので、火を止めてから加えて手早く混ぜ合わせましょう。1人分122kcal。
えびとかぶの塩煮
春野菜を合わせたほっとする味わいのとろみ煮。フライパンに煮汁（だし汁・酒・塩・しょうゆ）を煮立たせ、かぶ・新玉ねぎ・えび（塩をもみ込む）を加えてふたをして弱火で煮込みます。かぶがやわらかくなったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつければできあがり。1人分155kcal。
えびと豆腐の明太うま煮
豆腐とえびのうま煮は、明太子を加えると風味がアップ。包丁の腹でつぶしたにんにくを入れて、あっさり味にコクをプラスします。フライパンに中華スープの材料（とりガラスープの素・湯）を入れ、豆腐・にんにく・えびを加えて煮込みます。明太子をほぐしながら入れたら、しょうゆ・塩・こしょうで調味し、水溶き片栗粉でとろみをつけて。1人分196kcal。
むきえびは、調理前に片栗粉と塩でもんで水洗いすると、汚れや臭みがとれてぷりぷりとした食感がアップ。加熱しすぎると身が固くなってしまうので、火の入れすぎに注意しましょう。
文＝齋藤久美子（栄養士）
