サイト内
ウェブ

花蕾はもちろん茎・葉までおいしい!ブロッコリーまるごと食べ切りレシピ

  • 2023年2月9日
  • レタスクラブニュース


一年中出回っている人気野菜のブロッコリー。寒くなるにつれて甘みがぐんと増し、おいしさが充実します。彩りがよく、食べごたえがあるので、満足感のあるおかず作りにもうってつけ。ブロッコリーのいろいろな食べ方から便利な冷凍ブロッコリーを使ったレシピまで、ズラリ大公開!幅広いメニューが作れるから、毎日食べても飽きません。今回は、ブロッコリーの茎・葉もおいしく食べるレシピをご紹介します。

栄養をまるごと食べるには

【POINT 1】大きく切ったり、蒸しゆでに


栄養分の流出を最小限に抑えるには、できれば茎ごと大きく切ると、加熱によるダメージを減らせます。少ない水分で蒸しゆでにしたり、レンジ加熱するのも◎。また、スープにすると、汁に溶け出た栄養をムダなくとれます。

【POINT 2】細い茎も葉も食べる!


ブロッコリーは、青汁でおなじみのケールの仲間。花蕾や茎と同様、葉も栄養満点です。太い茎からのびている細い茎も、葉も、捨てずにまるごと食べれば、栄養素を余すことなく取り入れられます。

【POINT 3】かたいところをむくだけ




太い茎はゴツゴツしたかたい部分を少し削るだけにすると、食べる部分が多くなります。歯ごたえがいいので、炒めもの、煮もの、浅漬けなどの料理に。細い茎は、1辺むくだけで、火も味も入りやすくなります。


ブロッコリーととり肉の甘辛しょうゆ煮

茎、葉も肉と一緒に煮込んでうまみも栄養も満点!


[ 材料・2~3人分 ]*1人分262kcal/塩分2.8g
ブロッコリー… 1個(約300g)
とりもも肉… 1枚(約250g)
しょうがの薄切り… 1かけ分
にんにくの薄切り… 1片分
■甘辛だれ
∟しょうゆ… 大さじ3
∟砂糖、みりん… 各大さじ1
ごま油

[ 作り方 ]
1.ブロッコリーは茎のかたい部分をむいて、茎ごと大きめの房に分ける。細い茎、葉がついていれば、食べやすく切る。とり肉は余分な脂を除いて8等分に切る。

2.フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、しょうが、にんにくを1〜2分炒める。香りが立ったら、とり肉を加えて2~3分焼く。上下を返して甘辛だれの材料を混ぜて加え、煮立ったらブロッコリーを加える。再び肉の上下を返してふたをし、7~8分煮る。

ブロッコリーのクスクス風サラダ

スプーン1杯に栄養ぎっしりのパワーサラダ


[ 材料・2人分 ]*1人分115kcal/塩分1.6g
ブロッコリー… 1/2個(約150g)
ロースハム… 2枚
玉ねぎ… 1/6個
■粒マスタードドレッシング
∟粒マスタード、オリーブ油… 各大さじ1
∟塩… 小さじ1/3

[ 作り方 ]
1.ブロッコリーは茎のかたい部分をむき、茎ごと大きめの房に分ける。細い茎、葉がついていれば切る。直径約25cmの耐熱皿に広げて水大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱する。ラップをはずし、粗熱がとれたら、5mm角に刻む。

【Point】


まず、大きく切ってレンジ加熱してから、細かく刻む。

2.玉ねぎ、ハムは5mm四方に刻む。

3.1に粒マスタードドレッシングの材料を加えてよく混ぜ、なじんだらを加えて混ぜる。


茎だけ使って

ブロッコリーの茎のバターじょうゆ炒め

皮つきのコリコリとした歯ごたえが新鮮


[ 材料・1人分 ]*1 人分139kcal/塩分1.2g
ブロッコリーの茎… 1個分(約130g)
バター 酒 しょうゆ 粗びき黒こしょう

[ 作り方 ]
1.ブロッコリーの茎は皮つきのまま、ごく薄い輪切りにする。

【Point】


薄い輪切りにすれば、筋っぽさが気にならないので、皮はむかなくてよい。

2.フライパンにバター大さじ1/2を中火で溶かし、1を約2分炒める。酒大さじ1、しょうゆ小さじ1を回し入れ、さっと炒めてバター大さじ1/2を加えてからめる。器に盛り、こしょう適量をふる。

茎だけ使って

ブロッコリーの茎のちくわあえ



[ 材料・2人分 ]*1人分65kcal/塩分0.6g
ブロッコリーの茎… 1個分
ちくわ… 2本
ごま油 こしょう

[ 作り方 ]
1.ブロッコリーの茎は皮を厚めにむいて、食べやすい長さの細切りにする。ちくわは縦横半分に切り、細切りにする。

2.直径約18cmの耐熱ボウルにブロッコリーの茎、ちくわを順に入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約2分加熱する。そのまま約1分おき、ごま油小さじ1、こしょう少々を加え、あえる。

* * *

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

同じ茎でも切り方を変えると見た目も大きく変わりますね。栄養豊富なブロッコリーは、余すことなくまるごと調理して食べ切るのがおすすめです!


調理=髙山かづえ 小田真規子 上島亜紀 撮影=砂原文 澤木央子 監修=小田真規子 栄養計算=スタジオ食 編集協力=田子直美

キーワードからさがす

gooIDで新規登録・ログイン

ログインして問題を解くと自然保護ポイントが
たまって環境に貢献できます。

掲載情報の著作権は提供元企業等に帰属します。
Copyright (c) 2016 KADOKAWA Corp All Rights Reserved