人間にとってもっとも大事な器官ともいわれる、「腸」。腸を整えることで自律神経が整い、免疫力アップや適正体重の維持につながるとされています。
体調を崩しがちな冬こそ、腸活に力を入れて、健康に過ごしたいものですね。
そこで注目したい食材が、オートミールです。
腸活に欠かせない食物繊維ですが、オートミールには白米の6倍もの食物繊維が含まれているとか!
お米感覚で取り入れるのが長続きするコツとのことで、手軽なレシピを教わりました。
「お米のように食べるオートミールレシピ」今回は、チーズのコクがおいしいリゾット風の一品です。
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まずは、オートミールの基礎知識についてご紹介しましょう。
オートミールの主原料は? どんな種類がある?
オートミールの主原料はオーツ麦。日本ではえん麦と呼ばれている、穀物の一種です。
オートミールには4タイプありますが、オーツ麦の外皮を取り除いて蒸したあと、平らにしたロールドオーツと、それを細かくしたクイックオーツが主流。料理や食べ方によって使い分けましょう。
腸活の切り札! オートミールの食物繊維
■食物繊維、実は足りてない!
食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。ところが平均摂取量は15gと目標に達していないのが現状 (厚生労働省2020年調べ) 。食物繊維を多く含む食材を毎食積極的に食べないと、目標値クリアは難しそうです。
■「発酵性食物繊維」が決め手!
オートミールの主原料のオーツ麦は食物繊維がたっぷり。その中にはβ-グルカンという「発酵性食物繊維」が含まれています。
食物繊維にはいろいろな種類があり、なかでも腸内で発酵しやすい発酵性食物繊維は、善玉菌をバランスよく元気にする働きがあります。オートミールは腸活のヒーロー的存在といえそう!
■白米ご飯と比べると食物繊維は約6倍
食物繊維の量やエネルギーについて、白米ご飯茶碗1杯 (150g) とオートミール1食 (30g) を比較してみると、食物繊維は約6倍も含まれている一方、エネルギーは約1/2、糖質は約1/3。ダイエット中の食事にもぴったりですね。
【食物繊維】
・白米ご飯:0.5g
・オートミール:2.8g
【エネルギー】
・白米ご飯:234kcal
・オートミール:105kcal
【糖質】
・白米ご飯:55.2g
・オートミール:17.9g
それではさっそく、オートミールを使ったリゾットの作り方を見てみましょう!
カルボ風リゾット
こうばしいベーコンとたっぷりの粉チーズがリッチな味
[ 材料・2人分 ]*1人分食物繊維3.9g/402kcal/塩分3.3g
・オートミール (ロールドオーツ) ...60g
・ベーコン ...2枚
・卵黄 ...2個分
・牛乳 ...1/2カップ
・粉チーズ ...適量
・玉ねぎのみじん切り ...1/2個分
・スープ
∟洋風スープの素 (顆粒) ...小さじ1
∟ローリエ ...1枚
∟水 ...1カップ
・オリーブ油
・塩
・こしょう
・粗びき黒こしょう
[ 作り方 ]
1. ベーコンは5mm幅に切る。フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、ベーコンを入れ、カリッとするまで焼いて取り出す。
2. 続けてオリーブ油小さじ1を足して玉ねぎを炒め、しんなりしてきたらオートミール、スープの材料を加える。
3. オートミールがやわらかくなるまで2~3分煮て、牛乳、粉チーズ大さじ4、塩、こしょう各少々を加えて混ぜ、牛乳が温まるまで加熱して器に盛る。
4. 中央に卵黄をのせ、1のベーコンを散らし、粉チーズ、粗びき黒こしょう各少々をふる。
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オートミールといえば、ちょっと食べづらい...と感じる人も多いかもしれませんが、リゾット風のこのレシピなら、粉チーズ&卵黄の濃厚な味わいで、おいしくいただけます。ぜひお試しくださいね!
調理/ぐっち夫婦 撮影/難波雄史 スタイリング/久保田朋子 栄養計算/山本理江 取材協力/日本ケロッグ合同会社 編集協力/中村裕子
【レタスクラブ編集部】