健康意識の高い人の中で、ご飯（お米）など主食の代替食として、幅広い層で定着してきているオートミール。ダイエットや健康にとてもいいので、オートミールを日々の食事に取り入れてみたい！ けれど、オートミールってみんな同じ？ 何を買ったらいいの？ おいしくて、簡単なレシピは？ オートミールの栄養や種類などを管理栄養士の高杉保美さんがわかりやすく解説します。初心者でも簡単＆手軽に始められるオートミール生活、これから始めてみませんか？
▶︎教えてくれた人
高杉保美さん
管理栄養士／ヘルスビューティーアドバイザー
半年間でマイナス15kgのダイエットに成功！ 業界最大手プライベートジムにて2,000人以上に栄養指導を行う。
高杉保美さんコメント
「元々主食は玄米などを食べていたのですが、オートミールが流行り始めた際に、試してみようと買ったのがきっかけです。どのオートミールが食べやすいのか、味付けをどうしたらおいしくなるのかを少しずつ勉強して、『ラクうまで続けたくなる！ オートミール朝ごはんレシピ』にまとめさせていただきました」
オートミールとは？
オートミールとは、oats（オーツ麦）とmeal（食事）が語源で、オーツ麦を加熱して平たくフレーク状にしたもの。欧米では朝食をはじめ、定番の食材として親しまれています。日本では2020年頃に著名人がYouTubeなどで発信し、一気に人気となりました。
■オートミールの栄養価は？
「『オーツ麦（えん麦）』は、主にヨーロッパや北米、ロシアなどで栽培されている穀物の一種です。文部科学省の食品成分データベースによると、100gあたりのエネルギーは350kcal、タンパク質は13.7g、炭水化物は69.1g。カロリーは白米とほぼ同じですが、オートミールは水を加えると水分を含んで量が増すため、実際にはオートミール30gぐらいが白米100gとほぼ同量です。だから白米や玄米より摂取カロリーが抑えられるのが魅力です。
一番のおすすめポイントとしては、白米や玄米に比べ食物繊維が多く、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、両方がしっかり取れる、ということです。水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑える効果や、血中のコレステロールを排出させる働きがあり、そして不溶性食物繊維は、水分を吸収し便のカサを増して、腸を刺激するので便通の改善にも効果があります。
さらに、ビタミンB1、B2、Eや、鉄分、亜鉛、マグネシウム、カルシウムといったミネラルも白米や玄米に比べて多く含まれているので、エネルギー補給はもちろん、貧血や便秘などに悩んでいる人にもおすすめです。
そのため、ダイエットやトレーニング、美容などで頑張る人たちにとっておすすめの食材として、2020年頃からSNSなどで話題に。コロナ太りなどを心配した人が、家にいながら主食を変える、お米に代わるヘルシーなものとしてオートミールに注目、ネットなどではオートミールのおすすめランキングや、オートミールの食べ比べ、オリジナルレシピなどが続々と紹介されたのです。
このほか、オートミールは離乳食としても有能です。離乳食中期からなら、細かくすりつぶしたものを少量ずつ与えても良く、また高齢者の介護食としても注目されています。なので、ほぼ全世代がおいしく、ヘルシーに食べることのできる優れた食材なのです。
海外旅行やホームステイなどでポリッジ（ミルク粥）などを食べて、口に合わなかった、という人もいるかもしれませんが、お好み焼きやピザの生地として小麦粉代わりに使ってみたり、鍋の締めとして、ご飯やうどんの代わりにオートミールを入れてみたり、好みの味付けで食べると印象が大きく変わりますよ」（高杉さん）
■市場にはさまざまな商品が乱立！ 進化系オートミールも
大手メーカーもこのブームを盛り上げるべく、市場にはあらゆる商品が続々と並んでいます。既存の商品に加え、2022年には進化系オートミールもラインナップ。2022年9月、ケロッグから、玄米、白米、雑穀米に続く「第4のごはん」として『粒感しっかり オートミールごはん』が発売されました。また、メロディアンは同月に『飲むオートミール』をリニューアル販売。コンビニにはオートミール入りのカップスープが多数並ぶほか、チョコレートの老舗「ロイズ」は、2023年バレンタイン向けとしてオートミールを使った『グラハムチョコクッキー』を限定発売し、ザクザク食感をウリにしています。
オートミールのブームはデータでも実証されています。株式会社インテージが2022年12月に発表した『2022年 売れたものランキング』では、コロナ抗原検査キットなどといった検査薬に続く2位にランクイン。前年比156％、2019年に比べ1280％の伸び率に。オートミール市場が拡大した結果、輸入食品店だけではなく、スーパーや量販店などに、いろいろな種類のオートミールが並ぶこととなりました。
初心者におすすめ！ オートミールの種類・選び方
「オートミールの種類は、大きく分けて4種類あります。簡単に言うと、オーツ麦の皮を剥いたものを割ったものが『スティールカットオーツ』。オーツ麦を蒸して平にしたものが『ロールドオーツ』で、そのロールドオーツを細かくしたのが『クイックオーツ』。ロールドオーツを粉砕、加熱・乾燥させたものが『インスタントオーツ』です。
オートミール初心者には、加熱、浸水時間が少ない『クイックオーツ』や『インスタントオーツ』が調理しやすくおすすめです。
パッケージにどの種類のオートミールか書かれていることもありますが、パッケージのイメージ写真や袋の透明な部分などで、どの種類のオートミールか、形状を確認してから購入しましょう。
■1）インスタントオーツ
「粒が平たく、粘り気多め、歯応えは柔らかめ。すでに調理・味付けされている商品がほとんどです。調理方法は、熱湯やホットミルクを注いでかき混ぜるだけで、シリアル感覚でそのまま食べられます。手軽に作って食べたい時短調理に使えて、初心者におすすめです。ただ、栄養面では加工されている分、ほかのオートミールよりやや低めになる傾向があります」
■2）クイックオーツ
「粒の大きさはほぼインスタントオーツと同じ。粘り気多め、歯応えはインスタントオーツよりは感じられますが、やや柔らかめ。調理方法は水やミルクと混ぜて時々かき混ぜながら約1分間煮詰めます。ふやかし方次第ではトロトロ食感でも味わえるオートミール。フルーツやジャム、ナッツなどと一緒に、朝食のシリアル代わりとしてもおすすめです。また、パンやお菓子の材料、粉砕して離乳食にも向いており、万能タイプです」
■3）ロールドオーツ（トラディショナル）
「粒がやや大きく、粘り気はまあまあ、歯応えはややしっかりめ、プチッと感があります。調理方法は水やミルクと混ぜて、時々かき混ぜながら約5分間煮詰めます。麦の香ばしさも感じられますが、基本的に味はついていないので、煮込むなどして加熱調理をするのに向いています。栄養はとりつつもカロリーは抑えたい筋トレ・ダイエッター向けです」
■4）スチールカットオーツ（アイリッシュオーツ)
「粒は小さめ、粘り気少なめ、歯応えしっかり。調理時間がこの4種の中で一番長く、水やミルクと混ぜてかき混ぜながら25～30分煮込むことが必要です。粒をそのままカットしているため、プチプチとした粒感が感じられます。よく噛んで食べる必要があるため、満腹感を得たい人や、栄養面を重視したい人向けです。
近くのスーパーや量販店などでもいろいろなオートミールがありますが、妊婦さんやお子さんに食べさせるなど安全面を気にする場合は、有機やオーガニック系のものを選ぶといいと思います。
海外のものでも、アメリカの「U S D Aオーガニック認証」やオーストラリアの「ヘルススター レイティング」など、その国の厳しい安全基準をパスして認証されたものもあるので、パッケージの表面に表示されているマークや、裏面の成分表示でミネラルの含有量などをチェックするのも選ぶ際のポイントです。
個人的には、種類ではクイックオーツとロールドオーツ、メーカーではケロッグや日本食品のオートミールをよく使っています」
編集部おすすめ！オートミール15選
4種類オートミールのから、スーパーやネットなどで市販されている商品を、編集部がピックアップしてご紹介します。
■インスタントオーツ
1）「毎日の主食に オートミール」（ケロッグ）
オーツ麦100％の原料で無添加のオートミール。発酵性食物繊維が入っているので腸活におすすめ。温めることで香ばしさが引き立つので、電子レンジで温めて、ごはんの代わりとしていろいろなアレンジを楽みましょう。
2）「毎日の主食に プロテインオートミール」（ケロッグ）
オートミールに大豆由来のたんぱく質フレークをプラス。白米ごはんに比べてたっぷりの食物繊維、糖質も控えめ。ビタミンB1や鉄分もたっぷり！通常のオートミールと変わらないおいしさで、 レンジで温めて手軽に味わえます。
3）「オーガニック ピュアオートミール」（日食食品製造）
有機栽培されたオーツ麦100%を北海道の有機JAS認定工場で加工。食物繊維、鉄分が豊富。ビタミンB1 入り。無添加で安心安全。幼児用規格適用商品で、離乳食にもおすすめ。
4）「クエーカー インスタントオートミール オリジナル」（クエーカー）
食物繊維をたっぷり含んだインスタントオートミール。古き良きアメリカの心を今に伝えるクエーカー社のブランド。熱湯またはホットミルクを注ぎかき混ぜるだけで繊細でなめらかな食感のオートミールが楽しめます。
5）「おいしいオートミール」（日清シスコ）
オーツ麦の自然な風味で、スープやお茶漬けの素と合わせて食べる以外にも、製菓材料などさまざまな用途に。7種のビタミンや食物繊維たっぷり。イチゴ味、ココア味、チーズクリームリゾット風など味付きのバージョンも。
■クイックオーツ
6）「日食オーツ （クイッククッキング）」（日本食品製造）
北海道産オーツ麦100％使った、国産のオートミール。加工されているのでそのままでも食べられるほか、お粥状に調理するとオートミールがやわらかくなり消化もしやすい。クセがなくどんな料理にも合わせやすいのが魅力です。
7）「オーガニック・ オートミール(クイックオーツ)」（ナチュラルキッチン）
有機オーツ麦から作られたオーガニックのオートミール。薄めのタイプなのでオーバーナイトオーツやミルクやブイヨンで温めたリゾットにも最適です。時短調理でヘルシーに食物繊維など栄養素が取り入れられます。
8）「ヘルシーガーデン クイックオーツ」（ヘルシーガーデン）
水分が浸透しやすく短時間で調理できるのが魅力のクイックオーツ。塩やスープの素、メープルシロップ、ハチミツで味付けしたり、梅干しや鶏のささみ肉、ドライフルーツなどを加えてアレンジしても。パッケージもオシャレ。
■ロールドオーツ
9）「ケロッグ 粒感しっかり オートミールごはん」（ケロッグ）
“しっかり粒感”、“甘さと粘り気、ふっくらもちもち感”と特長が異なる2種のロールドオーツを厳選。「ごはん化に最適」な黄金比で配合したオートミール。発酵性食物繊維を含むオーツ麦100％、無添加。電子レンジで温めて、「ごはん」のような味わいを楽しんで。
10）「日食 プレミアムピュア トラディショナルオートミール」（日本食品製造）
「日食 プレミアムピュア オートミール」の姉妹品。豊富な発酵性食物繊維、ビタミンB1を含み、糖質ひかえ目。一粒一粒がしっかりとした厚みのあるフレークで、電子レンジで調理するだけで、まるでごはんのような食感が楽しめる。
11）「クエーカー オールドファッション オートミール」（クエーカー）
アメリカ生まれのオートミール老舗・クエーカー社のなかで、もっともオーソドックスな煮込んで作るオートミール。食物繊維、鉄分、マグネシウム、ビタミンB1を豊富に含んでいる。好みで味を加えて楽しみましょう。
■スティールカットオーツ
12）「オドラムズ 挽き割り（スティールカット）オートミール」（オズドラムズ）
アイルランドで160年以上の歴史を持つ老舗の製粉メーカー・オドラムズ社のオートミール。重厚な食感、風味が自慢のアイルランド小麦粉を使用。時間をかけて煮込むお粥やスープに最適。栄養価の高さとプチプチとした食感が魅力です。
13）「フラーバン 挽き割りオートミール」（フラーバン）
アイルランド最大手の、オートミールメーカー・FLAHAVAN’s社の商品。牛乳やスープに浸すとすぐ柔らかくなるので、そのまま味わえます。味付けはされていないので、好みで味付けをしても。
14）「クエーカー スチールカットオートミール」（クエーカー）
スチールカットオートミールはアイリッシュオートミールとも呼ばれており、じっくり煮込んで作るタイプのオートミール。プチプチとした食感が楽しめるのが魅力で、コレステロール減の働きも。好みのフルーツやナッツ、ハチミツと合わせて味わって。
15）「ボブズレッドミル スティールカットオーツ」（ボブズレッドミル）
アメリカNo.1と評されるホールグレイン＆ナチュラルフーズカンパニーのオートミール。オートミールを1/2または1/3にカットした全粒オーツ麦。15～20分程の料理時間はかかりますが、噛み応えがあり食感が楽しめます。
知っておきたいオートミールのあれこれ
■ロールドオーツとクイックオーツの区別がつかない場合は？
「『ロールドオーツとクイックオーツの区別がつかない！』といった声も多く、パッケージの裏面にも「原材料名：オーツ麦」とだけしか書いてない場合があります。果たしてこのオートミールが何か知りたい時は、まず粒の形をみてみましょう。ロールドオーツは麦の粒をそのまま伸ばして平べったくした、麦の粒らしさが見てわかるものですが、クイックオーツは薄くスライスされて、形は残しているもののヒラヒラした状態。色もクイックオーツの方が、白っぽい場合が多いので、薄さ、色などで違いを確認してみましょう。
また、初めて購入する際は、1食分ずつ小分け包装されているもの、またはチャック付きビニール袋などでしっかり閉じられるものを選ぶのがおすすめです。常温保存で構わないのですが、高温多湿・直射日光を避けた場所に、開封後はできれば瓶や缶など、蓋つきの容器に入れて保存を。湿気や虫の混入を防ぎましょう」
■気になるコスパ。オートミールって高い？ 安い？
イオンのプライベートブランド、トップバリュのオートミールの場合、2023年1月現在で、ネットスーパーだと900gで税込861円、同じくトップバリュの「GABAが白米の約10倍 発芽玄米」も、ネットスーパーの場合1kgで税込743円。量と価格だけ比べると発芽玄米が安く感じますが、オートミールは30gを水でふやかせば米100gと同じボリュームになるので、食べる量で考えたらこの場合はオートミールの方がお得です。もちろん、有機やオーガニック、栄養がプラスされたものなどと比べると値段は変わりますが、それは機能性米も同じ。現在はお米に比べて極端に安い、高いなどはないですが、オーツ麦の原産国が北米やヨーロッパが主となるため、円安や戦争などの影響で、今後値上がりする可能性もあります。
■調理時、初心者でも失敗しない方法はある？
「オートミールを調理する際、深めの容器を使うことですね。浅めのお皿などでレンチン調理をすると、膨らんだことにより器からこぼれたりする場合があります」と高杉さん。調理中にかさが増える可能性を計算して、レンチンする際はボウルタイプの耐熱容器に。スープジャーなどに入れて持ち運ぶ際も、栓ギリギリではなく、9分目ぐらいにして多少の隙間を作っておきましょう。
■なぜオートミールがダイエットにいいと言われているの？
「オートミールがダイエット向きなのはさまざまな理由が挙げられます。もちろん、調理がしやすく、アレンジがいろいろできるため、食事に飽きることがなく、ダイエットを継続させるのにぴったり、という面も。
ただし、体にいいからといって食べすぎると当然糖質を多く摂取することになるのと、食物繊維が多いので、人によってはお腹を下してしまう場合もあります。1日3食の場合、1食につき30〜40gほどにしましょう。
また、ダイエットを期待して食べ始めても、砂糖やハチミツ、フルーツなどをたっぷり入れて、または油や塩をたっぷり使って調理、などでは当然摂取カロリーが上がるのでNGです。ダイエット目的で食べ続けるなら、オートミールにプラスするものはローカロリーなもの、ヘルシーなものを選びましょう」
■オートミールのメリット
・糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれる
・オートミール自体のG I値（※）も低め
・ダイエット中に不足しがちなマグネシウムや鉄分などのミネラルが豊富
・便通が良くなる
・腹持ちがいいので、無駄食いやドカ食いがなくなる
・ふやかすことで、少量で満足できる
※「GI」とは食後血糖値の上昇度を示す指数、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
■筋トレ・スポーツをする人にもいいのはなぜ？
「スポーツをするために必要な、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルといった栄養があります。なかでも筋肉をつけるのに必要なタンパク質を豊富に含んでおり、G I値が低めなので腹持ちもいいです。甘い系のプロテインとの相性もいいので、フレーバーを変えて楽しむことも可能です。パフォーマンスを上げるには、トレーニング前に食べるのがおすすめです」
■朝・昼・晩、いつ食べたらいいの？
「1日3食、30〜40gずつ摂るのがいいのですが、活動の少ない夜よりも、昼や朝、自分が一番動く時間、体の代謝のいい時間を狙って食べるのがいいと思います。なのでもし1日1食だけなら朝ですね。朝食べるのであれば、前日の夜からふやかしておけば、あとはヨーグルトやハチミツ、フルーツを乗せるだけで朝食が完成。すぐに食べることができますよ。
元々イギリスやアイルランドで朝食として食べられていたオートミールですが、アメリカでフレーク化したものが発売され、そこから日本にやってきてコロナ禍の中ブームに。注目されるようになってからは、食べやすいタイプのものがいろいろ出てきて、日本向けに進化を続けています。初めて購入する際は、量り売りなど少量からスタートするのもいいですが、できれば継続してほしいので、スーパーなどで売っている通常サイズのものを購入し、毎日食べる習慣をつけましょう。自分に合う食べ方を見つけて、健康維持、腸活、アンチエイジングに活かしてみください」
万能食材でもあるオートミールは、お米や小麦粉の代わりだけではなく、かさ増しやとろみ付けなどにも使え、和洋中さまざまな料理に入れても邪魔しません。
女性にとっては貧血や生理不順、便秘解消だけではなく、マグネシウムによる精神安定のほか、コレステロールのバランスを調整する働きなどから、更年期に起きる症状の緩和も期待できるそうです。体に良いことづくめのスーパーフードを、この機会に食生活に取り入れてみましょう。
オートミール初心者でも食べやすい簡単朝食レシピ
まずは忙しくて時間のない朝でも簡単に作れるオートミールレシピを、高杉先生に教えてもらいました。
「おにぎりにして食べるなら、クイックオーツよりロールドオーツの方がまとまりがよくて食べやすいですし、スープジャーに入れて持ち歩くなら、ロールドオーツをそのまま熱いスープと共に入れて、時間と共にゆっくり味を染み込ませていくのがいいと思います。インスタントオーツやクイックオーツだと入れたまま時間が経つとトロトロになってしまうので、そのトロッと感が好きであれば良いかもしれません。
また、一時期話題になったオートミールの『米化』を楽しむのであれば、クイックオーツとロールドオーツをブレンドするなど、自分好みの割合でちょうどいいところを探すのもおすすめ。混ぜる具材、トッピングする具材によっても、アレンジレシピは無限ですね。
オートミールは肉や魚などタンパク質の食材と合わせることで栄養バランスが良くなります。実はシャケフレークやツナ、卵をプラスするだけでもグッとおいしく、そして栄養面的にも優れた一品になりますよ」
■さばの和風雑炊
「私がおすすめしたいのはサバ缶を使ったレシピです。サバに含まれているEPAやDHAなど良質な脂質が健康・美容にとてもいいです。EPAを体に取り入れることで、痩せホルモンと呼ばれるG L P-1の分泌を促すことから、食欲の抑制につながる働きがあります。なので、朝食に食べることで、ランチタイムの暴飲暴食を控えることにもつながっていきますよ」
＜材料＞
・オートミール（クイックオーツ） 30g
・水 150ml
・顆粒だし 小さじ１
・さばフレーク 大さじ２
・刻みのり・白いりごま・三つ葉 （各適量）
＜作り方＞
1 器にオートミール、水、顆粒だしを入れて混ぜ合わせる。
2 ラップをかけ、電子レンジ600wで2分加熱し、全体を混ぜる。
3 さばフレーク、刻みのり、白いりごま、三つ葉を乗せる。
■マグカップオムライス
「マグカップのオムライスは、オートミールの栄養に加え、卵でビタミン、ミネラル、タンパク質も摂れます。黄色、赤、緑で見た目も可愛らしいし、マグカップに食材を入れ、レンチンするだけで簡単にできるレシピなので、忙しい朝でも大丈夫！ 栄養バランスの良い朝食になりますよ」
＜材料＞
・オートミール（クイックオーツ） 30g
・水 80ml
・ツナ缶（ノンオイル） 1缶
・トマトケチャップ 小さじ１
・スライスチーズ 1枚
・溶き卵 1個分
・グリーンピース 適量
＜作り方＞
1 耐熱のマグカップにオートミール、水、ツナ缶（汁ごと）、トマトケチャップを入れて混ぜ合わせる。スライスチーズを乗せ、溶き卵を流し入れる。
2 ラップをかけ、電子レンジ600wで2分30秒～3分加熱する。
3 トマトケチャップ適量（分量外）をかけ、グリーンピースを散らす。
まだある！編集部イチオシ「時間帯別」おすすめレシピ
ほかにもオートミールで作るおすすめレシピはいろいろ。朝・昼・おやつ・夜など、編集部イチオシのシチュエーション別・オートミールレシピを紹介します。
■忙しい朝にささっと！ 朝食編
納豆キムチごはん風
発酵食品のキムチ・納豆とオートミールで腸活にもいい！
バナナパンケーキ
混ぜて焼くだけの簡単メニュー。朝食以外にも昼食やおやつにも。バナナがあれば楽々！
しらすぶっかけ雑炊
カルシウムやビタミンDがたっぷり！オートミールにしらすの塩気がマッチします。
■ ぱぱっと手軽に！ランチ編
オートミールのトマトのリゾット風
トマトジュースでオートミールを温めれば、たちまちおしゃれな一品に！
梅チーズおにぎり
鰹節、梅干し、プロセスチーズの新鮮な組み合わせを、削りかつおがマイルドに調和。
ひじきおにぎり
ひじきの煮物があれば混ぜて握って完成！ いりごまの食感と豊かな香りがアクセント。
■ヘルシーに食べたい！ おやつ編
きな粉グラノーラ
和風テイストが新鮮なおいしさ。ざくざくとした食感が楽しめます。
ココナッツオートミールクッキー
ココナッツの風味と香ばしいおいしさが広がる。ココナッツオイルで美肌効果も。
■簡単に一品が作れる！ ディナー
オートミールのそばめし風
具だくさんのボリューミーな炒めご飯風。ソースでしっかり味付けすれば満足度大！
オートミールでかさ増しチキンナゲット
もっちりとした食感がクセになる一品。子供も大人も大好きなチキンナゲット。
朝食、ランチ、おやつ、夕食などレシピのバリエーションも豊富なオートミール。栄養価にもすぐれて、腸活にもぴったりです。食感やタイプなどお気に入りのオートミール商品やレシピを見つけて、オートミールを毎日の生活に取り入れてみましょう。
取材・文＝石澤理香子
