やせ体質を作るには、食事の最初に野菜をとる「ベジファースト」が大切。糖質より先に食物繊維をとることで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪をつきにくくしてくれます。
そこで活躍するのが食物繊維たっぷりの乾物。味つけで作りおきしておけば、そのまま食べるほか、アレンジも自在です。
「やせ体質になる太らないごはん」今回はひじきで作る甘辛味の煮もの。煮ものを使ったアレンジ2品、食べごたえのあるスープと味付けいらずの卵焼きレシピも一緒にお届けします。
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ひじきの和風煮
なじみやすい和の甘辛味で仕上げて
［ 材料・作りやすい分量 (約300g) ］＊全量で146kcal/食物繊維10.4g/塩分6.4g
・芽ひじき (乾燥) ...20g
・煮汁
∟だし汁 ...1カップ
∟しょうゆ、みりん ...各大さじ2
∟砂糖 ...大さじ1
［ 作り方 ］
1. 芽ひじきはたっぷりの水に約15分ひたしてもどし、水けをよくきる。
2. 小さめの鍋に煮汁の材料を入れて混ぜ、強火にかける。煮立ったら1を加えて、再び煮立ったら弱めの中火にして約7分煮る。火を止めて、さましながら味を含ませる。
〈memo〉
ご飯に混ぜたり、豆腐にのせたり、あえものの具にするのもおすすめ。保存容器に入れ、冷蔵室で3〜4日間保存可能。
【アレンジその1】ひじきとごぼうの和風スープ
具だくさんで食べるスープに
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分54kcal/食物繊維3.9g/塩分2.5g
1. ごぼう大1/4本 (約50g) は皮をこそげてささがきにし、さっと水にさらして水けをきる。
2. 鍋にだし汁2カップ、1を入れて強火にかける。煮立ったら弱めの中火にして、ごぼうがやわらかくなるまで約5分煮る。ひじきの和風煮 (上記参照) の1/2量 (約150g) を加え、再び煮立ったら、塩小さじ1/4を加える。器に盛り、好みで万能ねぎの小口切りをふる。
【アレンジその2】ひじきの卵焼き
ひじき煮の甘辛味のみでパパッと焼くだけ！
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分85kcal/食物繊維0.6g/塩分0.6g
1. ボウルに卵2個を溶きほぐし、ひじきの和風煮 (上記参照) の1/8量 (約40g) を汁けをきって加えて混ぜる。
2. 卵焼き器にサラダ油少々を薄く広げて中火で熱し、1の1/3量を流し入れる。縁が固まってきたら、奥から手前に巻いて奥側に寄せ、残りの卵液の半量を流し入れ、奥の卵焼きの下にも広げる。同様に奥から巻き、残りも同様に焼く。食べやすく切って器に盛り、好みで大根おろしを添え、しょうゆをかける。
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ごぼうを加えたスープは朝食に、卵焼きはお弁当にもおすすめです。あると便利な「ひじきの和風煮」、ぜひ作りおきしてみませんか？
監修/牧野直子 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
