冬のダイエットにおすすめの献立といえば、鍋。体を温めることで、代謝アップが期待できます。
たんぱく質もたっぷりとることで筋肉をつけ、エネルギーを消費しやすい体質を作ることができますよ！
食べるダイエット3つのルール
■たんぱく質をとる！
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。体は筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は約60g。1食当たり約20gを目指して、筋肉を増やし、太りにくくやせやすい体を作りましょう。
■食事はベジファースト！
ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べること。人は糖質をとると血糖値が上がりますが、食物繊維を先にとっておくことで、消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかに。血糖値の急激な変化を防ぎ、脂肪をため込む要因を排除します。
■米を食べる！
実は米 (糖質) は、食事ダイエットでは大事な存在。糖質は体を動かす燃料になるため、不足するとたんぱく質が代わりに燃えてしまい、筋肉を作ることができません。また、糖質をとらないと血糖値が下がりっぱなし。次に糖質をとったときに急激に上昇してしまい、ベジファーストの意味がなくなります。茶碗に軽く1杯 (約130g) を目安にとりましょう。
＊健康的にダイエットを続けるなら、主食、主菜、副菜合わせて1食600kcalが目標。ご飯は軽く茶碗1杯約130gで約200kcal、主菜は300kcalくらい、副菜は50～100kcalが目安です。
低カロリー＆高たんぱく質の最強食材といえば、とりむね＆ささ身。体を温める効果のある香味野菜をかけ合わせれば、さらに効果は高まります。
「やせ体質になる太らないごはん」今回はとりむねと豆腐を合わせ、きのこでさらにかさ増した鍋レシピ。ヘルシーながら食べごたえ満点の一皿です。
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とり肉と豆腐、きのこのとろみ鍋
とろみのあったか効果でじんわりと代謝アップ
［ 材料・2人分 ］＊1人分224kcal/たんぱく質22.8g/塩分3.3g
・とりむね肉 (皮なし) ...大1/2枚 (約150g)
・絹ごし豆腐 ...小1丁 (約200g)
・まいたけ ...大1パック (約150g)
・しいたけ ...6枚 (約90g)
・しょうがのせん切り ...2かけ分
・スープ
∟だし汁 ...3カップ
∟みりん ...大さじ2
∟しょうゆ ...大さじ1と1/2
∟塩 ...小さじ1/3
・片栗粉
［ 作り方 ］
1. まいたけは食べやすくほぐす。しいたけは軸のかたいところを除き、半分に切る。豆腐は一口大に切る。とり肉は1cm幅の棒状に切り、片栗粉大さじ1と1/2をまぶす。
2. 鍋にスープの材料を入れて混ぜ、強火で煮立てる。1、しょうがを入れ、再び煮立ったら弱めの中火にして、約5分煮る。
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いつもの水炊きやキムチ鍋もいいけれど、たまにはあっさり味のこちらもおすすめ♪ この冬の鍋レパートリーにぜひ加えてくださいね！
監修/牧野直子 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
