冬休み明けの1月。冬太りをどうにかしようとがんばっている人も多いのではないでしょうか？
無理な食事制限によるダイエットは長続きしないもの。たんぱく質を中心にしっかり食べて筋肉量を増やし、エネルギーを消費しやすい体質を作ることが大切です。
食べるダイエット3つのルール
■たんぱく質をとる！
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。体は筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は約60g。1食当たり約20gを目指して、筋肉を増やし、太りにくくやせやすい体を作りましょう。
■食事はベジファースト！
ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べること。人は糖質をとると血糖値が上がりますが、食物繊維を先にとっておくことで、消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかに。血糖値の急激な変化を防ぎ、脂肪をため込む要因を排除します。
■米を食べる！
実は米 (糖質) は、食事ダイエットでは大事な存在。糖質は体を動かす燃料になるため、不足するとたんぱく質が代わりに燃えてしまい、筋肉を作ることができません。また、糖質をとらないと血糖値が下がりっぱなし。次に糖質をとったときに急激に上昇してしまい、ベジファーストの意味がなくなります。茶碗に軽く1杯 (約130g) を目安にとりましょう。
＊健康的にダイエットを続けるなら、主食、主菜、副菜合わせて1食600kcalが目標。ご飯は軽く茶碗1杯約130gで約200kcal、主菜は300kcalくらい、副菜は50～100kcalが目安です。
低カロリー＆高たんぱく質の最強食材といえば、とりむね＆ささ身。大豆食品を合わせれば、ダブルたんぱく質でさらにボリュームアップしますよ！
「やせ体質になる太らないごはん」今回の主役は、ささ身。厚揚げと合わせたあんかけと、納豆と合わせた炒めものレシピをご紹介します。オイスターソースやキムチを使って、こくうまに仕上げましょう。
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ささ身と厚揚げのオイスターあん
オイスターあんであっさり食材がコクうまに！
［ 材料・2人分 ］＊1人分257kcal/たんぱく質21.5g/塩分2.1g
・とりささ身 ...2本 (約100g)
・下味
∟酒 ...大さじ1/2
∟片栗粉 ...小さじ1/2
∟塩 ...少々
・厚揚げ ...1枚 (約200g)
・白菜 ...小1/8株 (約200g)
・オイスターあん
∟とりガラスープの素 ...小さじ1/2
∟オイスターソース ...大さじ1
∟片栗粉 ...小さじ2
∟しょうゆ ...小さじ1
∟水 ...3/4カップ
・ごま油
［ 作り方 ］
1. 白菜は葉と軸に分け、葉は大きめの一口大に、軸は5cm長さ、1cm幅の棒状に切る。厚揚げは縦1cm幅の棒状に切る。ささ身は筋を取り、一口大のそぎ切りにして、下味をもみ込む。オイスターあんの材料を混ぜる。
2. フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ささ身、厚揚げを入れて約2分焼く。上下を返して約1分焼く。
3. 白菜の軸を加えて炒め、しんなりしたら葉を加え、さっと炒める。オイスターあんを加え、とろみがつくまで炒める。
ささ身と納豆のキムチ卵炒め
納豆のくせがうまみに変換！ ふわふわ卵が決め手
［ 材料・2人分 ］＊1人分219kcal/たんぱく質23.5g/塩分1.8g
・とりささ身 ...3本 (約150g)
・下味
∟酒 ...大さじ1/2
∟片栗粉 ...小さじ1/2
∟塩 ...少々
・卵 ...2個
・納豆 ...1パック (約40g)
・白菜キムチ ...70g
・サラダ油
［ 作り方 ］
1. キムチは大きければ食べやすく切る。ささ身は筋を取り、一口大のそぎ切りにして下味をもみ込む。納豆は付属のたれを加えて混ぜる。ボウルに卵を溶きほぐし、納豆を加えて混ぜる。
2. フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、ささ身を入れて約3分炒める。キムチを加えてさっと炒め、なじんだら1の納豆入り卵液を加える。大きく混ぜ、半熟になるまで炒め合わせる。
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たんぱくなささ身に、こくやうまみをプラスした2皿。冷蔵庫にある食材で作れるので、気軽にチャレンジしてみてくださいね！
監修/牧野直子 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
