年末年始の暴飲暴食がたたって、なかなか体重が落ちない...。そんなお悩みを抱えているかたも多いのでは？
食べる量を減らしてもダイエットはうまくいきません。たんぱく質をしっかりとって、やせる体質を作るのが一番の近道なのです！
食べるダイエット3つのルール
■たんぱく質をとる！
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。体は筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は約60g。1食当たり約20gを目指して、筋肉を増やし、太りにくくやせやすい体を作りましょう。
■食事はベジファースト！
ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べること。人は糖質をとると血糖値が上がりますが、食物繊維を先にとっておくことで、消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかに。血糖値の急激な変化を防ぎ、脂肪をため込む要因を排除します。
■米を食べる！
実は米 (糖質) は、食事ダイエットでは大事な存在。糖質は体を動かす燃料になるため、不足するとたんぱく質が代わりに燃えてしまい、筋肉を作ることができません。また、糖質をとらないと血糖値が下がりっぱなし。次に糖質をとったときに急激に上昇してしまい、ベジファーストの意味がなくなります。茶碗に軽く1杯 (約130g) を目安にとりましょう。
＊健康的にダイエットを続けるなら、主食、主菜、副菜合わせて1食600kcalが目標。ご飯は軽く茶碗1杯約130gで約200kcal、主菜は300kcalくらい、副菜は50～100kcalが目安です。
低カロリー＆高たんぱく質の最強食材といえば、とりむね＆ささ身。大豆食品を合わせれば、ダブルたんぱく質でさらにボリュームアップしますよ！
「やせ体質になる太らないごはん」今回は、とりむねのひき肉×大豆食品で、低カロリーなのにボリュームたっぷりのおかずをご紹介します。
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チキン豆腐ハンバーグ
豆腐入りでふっくらしっとり！ コクうまソースをかけて
［ 材料・2人分 ］＊1人分314kcal/たんぱく質21.2g/塩分2.3g
・とりむねひき肉 ...150g※
・もめん豆腐 ...小1丁 (200g)
・つなぎ
∟パン粉 ...大さじ6
∟マヨネーズ ...大さじ1
∟塩 ...小さじ1/4
∟こしょう ...少々
・ソース
∟バター ...5g
∟トマトケチャップ ...大さじ2
∟中濃ソース、水 ...各大さじ1
・サラダ油
※部位別のひき肉がない場合は、とりむね肉を包丁で細かくたたいて使う。
［ 作り方 ］
1. 豆腐はペーパータオルで包んで直径約20cmの耐熱皿にのせ、ラップはかけずに電子レンジ (600W) で約2分加熱する。取り出して粗熱をとり、水けをきってボウルに入れて手で細かく潰す。
2. ひき肉、つなぎの材料を加え、粘りが出るまで練り混ぜる。2等分して小判形に整える。
3. フライパンに油小さじ1を中火で熱し、2を並べ入れる。約2分焼き、こんがりとしたら上下を返し、ふたをして弱火で約7分蒸し焼きにし、器に盛る。
4. フライパンをきれいにしてソースの材料を入れて中火にかける。混ぜながらバターを溶かし、3にかける。好みでベビーリーフを添える。
【ダイエットポイント】
豆腐を加えることで、いつもの半分の量のひき肉でも食べごたえ満点に。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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ダブルたんぱく質で、ダイエット中の大人たちにも、食べざかりの子どもたちにも、家族みんなにウケるハンバーグレシピ。ぜひお試しくださいね！
監修/牧野直子 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
