ビタミンA (β-カロテン) やビタミンDなどの脂溶性の栄養は、そのまま食べるよりも油分と一緒に食べることで、吸収率がアップします。簡単オイル蒸し煮なら、野菜のおいしさも栄養も満点ですよ！
「栄養吸収率アップのオイル蒸し煮」今回は、子どもウケの良い2種類の野菜、にんじんとブロッコリーを使ったサブおかず。「ひらひらにんじんのオイル蒸し煮」と「ブロッコリーのサブジ風」をお届けします。
サブジはインド料理の一種で、野菜の蒸し煮や炒め煮のこと。スパイスをきかせるので、献立のアクセントになりますよ！
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ひらひらにんじんのオイル蒸し煮
にんじんの甘みが引き立つ！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分54kcal/塩分0.3g
1. にんじん1本 (約200g) は皮むき器でリボン状の薄切りにする。
2. フライパンに入れ、オリーブ油大さじ1/2、水大さじ1をかけてふたをして中火にかける。煮立ったらそのまま約3分蒸し煮にし、ふたを取って塩、こしょうで味をととのえる。
ブロッコリーのサブジ風
インド風の超シンプル副菜
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分85kcal/塩分0.3g
1. ブロッコリー200gは小房に分け、茎は一口大に切る。
2. フライパンにサラダ油大さじ1、おろしにんにく小さじ1/2を中火で熱し、香りが立ってきたらブロッコリー、カレー粉小さじ1を入れて全体にからめる。水1/4カップを加えてふたをし、約3分蒸し煮にする。ふたを取って全体を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。
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シンプルな味つけでできる、簡単オイル蒸し煮。彩りもよく、あと一品欲しいときにぴったりです。今夜の献立にプラスしてみてはいかがでしょうか？
調理/上田淳子 撮影/木村 拓 スタイリング/河野亜紀 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
