家族の健康のために実践したい「免疫力を上げる食事」。とはいえ、どんな食材を、どうやって取り入れたらいいかわからない...という人も多いのでは？
実は、腸内環境を整えることが免疫力アップにつながることをご存知でしょうか。そのためには、身近な発酵食品と食材を上手に組み合わせるのがカギなんです。
この腸活と免疫力の深～い関係は、家族みんなの免疫力を高める食事をしたいと考えている、雑誌レタスクラブの読者にも人気があるテーマの一つ！取り上げるたびに高い支持を得ています。
「玉ねぎ発酵みそだれ」今回は、日本人のソウルフード「みそ」をベースにした、混ぜるだけでできる万能だれ「玉ねぎ発酵みそだれ」のレシピと活用法をお届けします。
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▶︎教えてくれたのは
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部
赤石定典さん
管理栄養士。栄養管理のプロとして栄養に関する研究を行ない、監修や著書も多数。また、入院患者の献立作成や、患者と直接対話をして栄養管理の指導・アドバイスなどを行なっている。
まずは、免疫力アップに効果的な、発酵食品と他の食材の組み合わせについてご紹介しましょう。
発酵食品+食物繊維・オリゴ糖の組み合わせが効果的
相性のいい菌は人によって異なるので、さまざまな発酵食品と食物繊維・オリゴ糖を一緒に、かつ、継続的にとることが大切です。腸の動きは寝ている間に活発化するので、特に夕食は〈発酵食品＋食物繊維・オリゴ糖〉をとるのがおすすめ！
発酵食品に含まれる乳酸菌は加熱すると死んでしまいますが、この死菌は腸内で善玉菌の餌になり、善玉菌が増えるのを助けてくれます。
というわけで、みそ×オリゴ糖で作る「玉ねぎ発酵みそだれ」は、免疫力アップに効果抜群！ そのままでも加熱してもおいしく使えるところもポイントなんです。
★みそ＝発酵食品とオリゴ糖の組み合わせで腸内環境を整える
★甘み×うまみ×香味野菜で風味満点
★とろりとして料理となじみやすく、使い勝手がよい
言うなれば、ゆる腸活ができるとレタスクラブWEBでも人気のレシピ「玉ねぎみそ汁」の、たれバージョン♪
さらに注目したいのが、「玉ねぎ×みそ」の組み合わせのたれは雑誌レタスクラブの読者の方へのアンケート調査で人気No.1だったということ！ 今回、他の発酵食品（ヨーグルトや酢など）を使ったたれも検討したのですが、圧倒的な支持を集めたのです。
それではさっそく、玉ねぎ発酵みそだれの作り方を見てみましょう。
玉ねぎ発酵みそだれ
みそにオリゴ糖と玉ねぎを混ぜるだけ！
［ 材料 (作りやすい分量・約200ml) ］＊全量で389kcal/塩分4.5g
・玉ねぎのすりおろし ...1/2個分 (約100g)
・おろしにんにく ...1片分
・オリゴ糖 (下記参照) ...大さじ1と1/2
・みそ、ごま油 ...各大さじ2
＊約1週間冷蔵保存OK
【編集部こぼれ話１】
玉ねぎのすりおろしって、大根よりもラクにできるって知っていましたか？理由は水分が多いから。気軽に挑戦できるのも嬉しいところですよね！
にんにくもついでにすりおろすのがおすすめですが、時間がなければチューブで代用することができます。また玉ねぎも、すりおろしではなくみじん切りでもOK！「野菜カッター」などのみじん切り調理器などを使えばもっと簡単・時短になります。
■オリゴ糖って？ どんなタイプが使いやすい？
オリゴ糖は、砂糖に含まれるしょ糖および乳糖や、てんさい糖などを原料にして作られる自然な甘さの甘味料。砂糖に比べてカロリーが低くて控えめな甘さがあり、加熱しても腸に届いて善玉菌の餌になります。
ボトル入りのシロップタイプが手軽に使えて便利です。料理のほか、ドリンクやヨーグルトに加えたりしても◎。商品に記載されている1日当たりの摂取目安量を守って使ってください。
【編集部こぼれ話２】
実は韓国料理では、オリゴ糖が水あめの代用調味料として使われることが多いんです！韓国料理ブームが続いている今、ぜひチェックしておきたい調味料と言えますね。砂糖やはちみつよりも溶けやすくて使い勝手も抜群です♪
炒めものの味つけにぴったり！「なすみそ炒め」
豚こま切れ肉150gに塩、こしょう各少々をふってごま油で炒め、皮をしま目にむいて乱切りにしたなす1個分、ピーマンの乱切り2個分を加えてしんなり炒めて。玉ねぎ発酵みそだれ大さじ3をからめれば完成！（2人分）
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「玉ねぎ発酵みそだれ」にはにんにくが入っているから、最初に香味野菜を炒めて香り出しをする工程が省けるのもポイント！他にも、牛肉・ピーマン・ニンジンと炒めてプルコギ風にしたり、すりおろししょうがを足して豚肉の生姜焼き風にしたりと、アレンジは無限大です。
ところで、しょうがを足すときは皮ごとすり下ろしたほうがいいって知っていましたか？赤石先生によると、そのほうがポリフェノールなどの栄養成分を摂取できるのだそう。
また今回のレシピを考案してくださった料理研究家の堤さんによれば、コクのある甘みを料理に加えたいときに「オリゴ糖」をよく使うとか。はちみつのような感覚で使えるそうなので、ぜひ活用してみてくださいね！
監修/赤石定典 調理/堤 人美 撮影/澤木央子 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt 編集部コメント取材/松田支信
【レタスクラブ編集部】
