連日うだるような暑さが続いていますね。自分は大丈夫と思っていても、知らず知らずのうちにやっぱり体に負担がかかっているもの。少しでも疲れを感じたら、滋養のある食材を摂っておきたいところです。今回ご紹介する献立は、食欲がない日もさっぱりと食せる豚しゃぶサラダがメイン。ビタミンが豊富なアボカドと、ネバネバの成分が胃腸を保護してくれるめかぶのスープを添えて、夏バテを撃退しましょう！
「豚しゃぶの中華サラダ」の献立
■豚しゃぶの中華サラダ
【材料・2人分】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g、オクラ…6本、レタス…240g、白いりごま…大さじ1、塩…少々、たれ（ごま油…大さじ１と1/2、しょうゆ、酢…各大さじ1、砂糖…大さじ1/2）
【作り方】
1.オクラはへたの先を切り落としてがくをぐるりとむき取り、塩少々をこすりつけて洗う。レタスは大きめの一口大にちぎる。
2.フライパンに湯を沸かし、オクラを強火で約2分ゆで、ざるに上げる。続けてレタスをさっとゆで、ざるに広げて湯をきる。続けて豚肉を入れ、弱火で色が変わるまでゆで、湯をきる。オクラは粗熱がとれたら斜め半分に切る。
3.２を合わせてざっくりと混ぜ、器に盛る。たれをかけ、白いりごまをふる。
（1人分316kcal、塩分1.4g 調理／市瀬悦子 栄養計算／スタジオ食）
■アボカドのオリーブじょうゆがけ
【材料・2人分】
アボカド…1個、青じそ…2枚、たれ（オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1/2）
【作り方】
1.アボカドは縦半分に切り、横1cm幅に切る。青じそは細切りにする。
2.器にアボカドを盛り、たれをかけ、しそをのせる。
（1人分155kcal、塩分0.7g 調理／市瀬悦子 栄養計算／スタジオ食）
■しめじとめかぶのスープ
【材料・2人分】
めかぶ(味つき)…1パック(約40g)、しめじ…大1/3パック(約50g)、とりガラスープの素…小さじ1、塩、こしょう…各少々
【作り方】
1.しめじは食べやすくほぐす。
2.直径約18cmの鍋にとりガラスープの素小さじ1、塩、こしょう各少々、水１ 1/2カップを入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったらめかぶ、１を加え、約3分煮る。
（1人分11kcal、塩分1.3g 調理／市瀬悦子 栄養計算／スタジオ食）
＜手早く作るポイント＞
まずは、豚しゃぶの具材をゆでることから始めます。湯を切って粗熱をとっている間に、スープとアボカドの副菜を作って。最後に豚しゃぶの具材を器に盛り、たれをかければ完成です。
豚しゃぶサラダの具材は同じフライパンでゆでればOK。アボカドは切って盛るだけ、スープはしめじに火が通ればいいので5分ほどでさっと作れます。
疲れたときはビタミンB群をたっぷり含んだ豚肉を積極的に摂ってみて。めかぶやオクラのようなネバネバの食材も、腸内環境を整えてくれるのでおすすめですよ。
デザートは材料4つで！
文＝齋藤久美子（栄養士）
