ヨーグルトの上澄み部分、いつも当たり前のように捨てちゃっている人はちょっと待って！！ この液体は「ホエー（乳清）」と呼ばれ、水溶性のビタミン類やたんぱく質、乳酸菌などが豊富に含まれているんです。このホエーを料理に使うなら、野菜の浅漬けが簡単。塩やみそ、ポン酢などと一緒に漬け込めば、栄養満点のいい箸休めが完成します！
きゅうりのホエー漬け
【材料・作りやすい分量】
ホエー（約1/2カップ分）
・プレーンヨーグルト…1カップ<約200g>
きゅうり…2本、しょうが…1/3かけ〈せん切りにする〉、塩…小さじ1/2
【下ごしらえ】
1.ホエーをとる。小さめのボウルにざるを重ねてペーパータオルを1枚敷き、プレーンヨーグルトを入れて冷蔵室で約30分おく。
【作り方】
1.きゅうりは乱切りにする。保存用密閉袋にきゅうり、塩小さじ1/2を入れて軽くもむ。
2.ホエーとしょうがのせん切りを加えて軽くもみ、冷蔵室で30分以上漬ける。
（1人分30kcal、塩分3.0g 調理／井澤由美子 栄養計算／スタジオ食）
カットしたきゅうりに塩とホエーを軽くもみ込んで、冷蔵庫に入れておくだけ。しょうがのせん切りを入れると爽やかな風味が加わり、暑い日にさっぱりと食べられます。ヨーグルトの水切りは、時間がある時にやっておけばOK。作業自体は5分もかからないので、手軽に作れますよ。
ホエー漬けは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
キャベツのホエー漬け
隠し味にみそを入れて奥行きのある味わいに。まず塩をもみ込んでから、ホエー・みそを加えた方が、味なじみがよくなります。
にんじんのホエー漬け
ポン酢を入れると、すっきりとした後味の漬け物が完成。にんじんは薄い半月切りにして、生のまま漬け込みます。
かぶのホエー漬け
かぶは縦半分に切って縦薄切りに、葉の部分は2～3cmの長さにして一緒に漬けて。ゆずこしょうをプラスして風味豊かに仕上げます。
白菜のホエー漬け
韓国の水キムチ風の一品。カットした白菜に塩をもみ込み、ホエー・すし酢を加えて冷蔵庫で30分ほど漬けて。
水切りしたヨーグルトも、料理やスイーツに活用できます。チーズのような風味と食感になるので、そのままトーストにのせてはちみつをかけたり、トマトにはさんでカプレーゼにしたり、カレーに入れたり、チーズケーキの材料に入れたり…といろいろ楽しめそうですよ！
文=齋藤久美子（栄養士）
