時間に追われている日は、フライパン1つでできる蒸し料理が簡単です。肉や野菜をポンポン入れたら、あとはふたをして火にかけるだけでOK。油も最小限で済むから、夏までにやせたい人にもおすすめのおかずです。
豚肉とキャベツのスタミナ蒸し
【材料・２人分】
豚肩ロースしゃぶしゃぶ用肉…200g、キャベツ…300g強、ミニトマト…6個、ごまだれ（おろしにんにく…1/2片強分〈小さじ1/2〉、おろししょうが…2/5かけ分〈小さじ1〉、白すりごま・しょうゆ…各大さじ１と1/2、酒・みりん…各大さじ1、砂糖…大さじ2/3、ごま油…大さじ1/2）
【作り方】
1.キャベツはざく切りにする。
2.フライパンに入れ、豚肩ロースしゃぶしゃぶ用肉を広げてのせる。ミニトマトを散らし、ごまだれを回しかける。ふたをして中火にかけ、約5分蒸し煮にする。ふたを取り、ざっくりと混ぜる。
（1人分385kcal、塩分2.1g 調理／武蔵裕子 栄養計算／スタジオ食）
肉も野菜もしっかり摂れるヘルシーな1品が、10分以下でできあがり。シンプルな蒸し料理も、しょうがとにんにくをきかせたたれをかければパンチのある味わいに！
フライパン1つでできる蒸し料理は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
魚介とブロッコリーの中華蒸し
フライパンに生だら、あさり、ブロッコリーを並べて、酒、水、塩をふって5分ほど蒸し煮に。たらに火が通ったら、にんにくじょうゆをかけて食卓へ。
とりもも肉のにんにくみそ蒸し
にんにくが香るまろやかなみそ味は、ご飯によく合います。みそとにんにくはとり肉にもみこみ、野菜はフライパンのあいたところに並べて蒸して。
むね肉とブロッコリーのとろーりチーズ蒸し
とり肉とブロッコリーににんにくを散らして蒸し、最後にチーズを加えて溶けるまで30秒ほど蒸して。伸びるチーズが食欲をそそる一品は、子どもウケも抜群！
豚肉と根菜のさっぱり蒸し
火が通りにくい根菜はフライパンの下に、しめじと豚肉は上に広げて。ゆずこしょうをきかせたポン酢だれをかけて、さっぱりと食べてみて。
これ一皿で十分満足できそうな、野菜たっぷりのヘルシーおかず。献立のローテーションにぜひ加えてみて下さい！
文＝齋藤久美子（栄養士）
