1月に入り、寒さもいよいよ本格的になってきました。毎年この季節になると、気になってくるのが冬太り。動けばやせると分かっていても、寒さを理由についつい外出が億劫になってしまうんですよね。ならばせめて、食生活を少し見直してみましょう！ 今回は冬太り救済食材として「とりむね肉」をピックアップ。今回ご紹介する5品には、カロリーを抑えながらボリューム感のある一皿に仕上げるポイントが散りばめられています！
揚げない！ 油淋鶏（ユーリンチー）
【材料・2人分】
とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)、たれ（玉ねぎ…1/2個(約100g)、おろしにんにく・おろししょうが…各小さじ1/2、あれば赤とうがらしの小口切り…1/2本分、しょうゆ・酢…各大さじ1）、豆苗…1/2袋、片栗粉、ごま油
【作り方】
1.たれを作る。玉ねぎは、縦にごく薄切りにし、ポリ袋に入れる。残りのたれの材料を加え、しんなりするまで袋の上からよくもむ。豆苗は長さを半分に切り、器に敷く。
2.とり肉は縦長に置き、中央に縦に1本厚みの半分まで切り目を入れ、左右に水平に包丁を入れて開く(観音開き)。水けをしっかり拭き、片栗粉大さじ1をまぶす。
3.フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、とり肉の両面を約2分30秒ずつ焼く。取り出して１の豆苗にのせ、キッチンばさみで食べやすい大きさに切る。同じフライパンにたれを入れて中火にかけ、煮立ったら、とり肉にかける。
（1人分206kcal、塩分1.5g 調理／上島亜紀 栄養計算／スタジオ食）
片栗粉をまぶして少量の油で両面こんがりと焼くだけで、さっくりと香ばしい食感に。玉ねぎたっぷりの甘酸っぱいたれが、満足度を上げてくれます。むね肉は観音開きにして、見た目のボリューム感を出して。糖質や脂質を抑えつつ、たんぱく質もしっかりとれる理想のダイエットメニューです。
とりむね肉のやせおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
とりむねのサクふわソースグラタン
いもの中でも低カロリーな長いもをすりおろし、豆乳を合わせたとろとろソースをかけて、オーブンでこんがりと焼いて。ブロッコリーととりむね肉は耐熱皿に順に並べて、レンチンしておきます。
ザクザククリスピーチキン
オリーブ油をからめたコーンフレークをまぶしてフライパンで焼くと、揚げものような食感に！ しっとりやわらかいむね肉とのハーモニーを楽しんで。
とりむねときのこのクリームシチュー
少量のオリーブ油で炒めた具材に小麦粉をふって粉っぽさがなくなるまで炒め、牛乳を加えてとろみがつくまで2～3分煮ます。市販のルウを使わずに作れば、カロリーも塩分もカットできますよ。
とりむねどっさりチャプチェ
春雨をしらたきで代用したヘルシーな一皿。しらたきには食物繊維が豊富で、腹もちもよくなります。とりむね肉は片栗粉をまぶして炒め、やわらかい食感に仕上げて。
肉類の中でも脂質が少なめのとりむね肉は、冬太りの救世主。やせおかずなのに満腹感が得られるこんなメニューなら、無理なくカロリーコントロールできそうです♪
文＝齋藤久美子（栄養士）
