もも肉に比べると、あっさりしたイメージのとりむねやささ身。でも、応用力は抜群で、味付け次第では食べごたえ満点のおかずにもなるんです！
「とりむねささ身の最強レシピ」今回は、ごま＆チーズや中華風でしっかり味に仕上げたおかずレシピです。
＊ ＊ ＊
まずは、「ごま＆チーズ」でコク増ししたおかず2品をご紹介します！
ごまだれチキン
ごま×にんにくの濃厚な組み合わせがやみつきに
［ 材料・2〜3人分 ］＊1人分273kcal/塩分2.0g
・とりむね肉 ...大1枚 (約300g)
・ミディトマト ...4個
・ごまだれ
∟おろししょうが、おろしにんにく (各チューブタイプ) ...各2cm
∟白いりごま、白すりごま、しょうゆ ...各大さじ1と1/2
∟砂糖、みりん、酒 ...各大さじ1
・塩
・こしょう
・小麦粉
・ごま油
［ 作り方 ］
1. とり肉は縦半分に切ってから横1cm幅のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふって小麦粉を薄くまぶす。ごまだれの材料は混ぜる。
2. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、とり肉を入れる。こんがりと焼き色がついたら上下を返してふたをし、弱めの中火にして約3分蒸し焼きにする。
3. ふたを取り、ごまだれを加えてさっと煮からめる。器に盛り、トマトを4等分のくし形に切って添える。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
POINT
小麦粉をまぶしてから焼くと、たれの味がしっかりからむ。
とり肉とかぼちゃのチーズ焼き
にんにくとチーズの香りが食欲をそそる！
［ 材料・2人分 ］＊1人分441kcal/塩分2.5g
・とりむね肉 ...小1枚 (約200g)
・ピザ用チーズ ...60g
・かぼちゃ ...1/8個
・ミニトマト ...1/2パック (約10個)
・おろしにんにく ...小さじ1/2
・オリーブ油
・塩
・粗びき黒こしょう
［ 作り方 ］
1. かぼちゃは1cm厚さ、3cm幅に切り、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分加熱して水けをきる。とり肉は一口大に切る。
2. 1のかぼちゃにとり肉、ミニトマト、にんにくと、オリーブ油大さじ2、塩小さじ1/2を加えて混ぜ、平らにする。ピザ用チーズをのせて粗びき黒こしょう少々をふり、オーブントースターで12～15分、こんがり焼き色がつくまで焼く。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
とりむね肉の粉チーズ焼き
ころも代わりのマヨネーズでしっとり食感に
［ 材料・2人分 ］＊1人分321kcal/塩分1.7g
・とりむね肉 ...1枚 (約250g)
・粉チーズ ...大さじ3
・おろしにんにく ...1/2片分
・ブロッコリースプラウト ...1パック
・塩
・マヨネーズ
・オリーブ油
［ 作り方 ］
1. とり肉は1cm厚さのそぎ切りにし、塩小さじ1/3、にんにくをもみ込む。マヨネーズ大さじ1をからめ、片面にだけ粉チーズをつける。
2. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、1を粉チーズをつけた面を下にして並べ入れる。チーズがこうばしく焼けたら上下を返し、少し焼き色がつくまで約2分焼く。
3. 器に盛り、ブロッコリースプラウトを添える。
お次は「中華風」のおかず。オイスターソースや香味だれでしっかり味に仕上げましょう。
ささ身の中華風レンジ炒め
油少量＆ラクチン仕上げがうれしい、レンジでできる炒めもの
［ 材料・2人分 ］＊1人分156kcal/塩分3.2g
・とりささ身 ...4本 (約200g)
・チンゲンサイ ...1株 (約150g)
・しめじ ...大1パック (約160g)
・合わせ調味料
∟オイスターソース、しょうゆ ...各大さじ1
∟とりガラスープの素、ごま油 ...各小さじ1
［ 作り方 ］
1. チンゲンサイは葉と軸に切り分け、軸は縦4等分に切って1cm幅の斜め切りにする。葉は縦3等分に切って1cm長さに切る。しめじはほぐす。ささ身は2cm幅の斜め切りにする。
2. 耐熱ボウルに合わせ調味料を入れ、ささ身を加えてからめる。チンゲンサイの軸、しめじを加えて混ぜ、チンゲンサイの葉をのせる。
3. ラップをふんわりとかけてすき間を作り、電子レンジで約6分加熱する。取り出してラップをはずし、混ぜる。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
POINT
火通りの早い食材を上にのせて加熱すると、食感よく仕上がる。
よだれどり
酸味のきいた香味だれと、しっとりむね肉が相性抜群
［ 材料・2人分 ］＊1人分231kcal/塩分2.6g
・とりむね肉 ...1枚 (約250g)
・長ねぎ (青い部分) ...1本分
・長ねぎ (白い部分) ...5cm
・きゅうり ...1本
・香味だれ
∟しょうゆ ...大さじ1
∟白すりごま、酢 ...各大さじ1/2
∟ごま油 ...小さじ1
∟おろしにんにく、砂糖 ...各小さじ1/2
・塩
・砂糖
・酒
［ 作り方 ］
1. とり肉は塩、砂糖各小さじ1をすり込む。鍋に水3カップ、酒大さじ1、ねぎの青い部分を入れて中火にかけ、沸いたらとり肉を入れる。弱火にして約3分ゆでて上下を返し、さらに約3分ゆでる。火を止めてそのままさます。
2. ねぎの白い部分はみじん切りにする。ボウルに入れ、香味だれの材料、1のゆで汁大さじ1を加えて混ぜる。
3. きゅうりは皮むき器でリボン状に薄く削り、器に敷く。1を食べやすく切ってのせ、2をかける。好みでラー油をかける。
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合わせる食材と味付けの工夫で、こんなにもコクがアップするなんて！
蒸し暑くて食欲もなくなりがちなこの季節。バリエーション豊かながっつり系のおかずをもりもり食べて乗り切りましょう♪
＜レタスクラブ21年6月号より＞
調理/Mizuki、井原裕子、近藤幸子、髙山かづえ 撮影/木村 拓、澤木央子、宗田育子、キッチンミノル 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
